许多网友对男生的人鱼线很难练吗，马甲线，人鱼线，8块腹肌练不出来老胡解密4个动作，轻松拥有不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

大家好，我是老胡。腹肌一直是健身的热点之一。男生人鱼线，女生马甲线，8块腹肌，都是健身达人的标配。这么说吧，只要能看到腹肌，无论男女，身材都不会差！所以，练腹肌就相当于练身体，你想！能看到腹肌，说明身体脂肪低于15%-18%，至少不胖，穿衣服好看，是健康的！

所以腹肌的训练方法和课程都是全网飞的！有各种各样的训练方法，结果是少数人真的看到了效果，但更多的人练了之后变化不大。那么问题出在哪里？

一 为什么练不好腹肌？

老胡总结，主要有两点。一个是体脂过高。相信大家都明白，当男性的体脂率高于15%时，腹肌的轮廓就看不见了，女生的体脂率高于18%时也是如此。

解决方法也很简单，就是减脂，有氧运动，控制热量就可以了。这个没必要讨论，减脂就好。第二个原因是培训的问题。可能是朋友告诉我的，我也是按照教程练的！为什么会有问题？胡夫想说，有一句习语说得好：“一失足成千古恨”，这句话同样适用于腹肌训练。按照文章练，或者按照照片练，都只是模仿。只有它的形状，没有细节。

健身动作是为肌肉服务的，每个健身动作的原理都是根据目标肌肉群的功能来设计的。所以，想要做好，做出正确的动作，首先需要了解肌肉的功能。就拿腹肌来说，你需要知道腹肌的功能是什么。它是如何收缩的？我们如何控制它？知道了这些，我们就可以控制腹肌的力量，进而详细了解训练动作的细节，从而正确的训练腹肌，提高腹肌的围度。到时候人鱼线和马甲线自然就来了。

接下来，老胡会讲解腹肌的形态和作用，让大家学会控制腹肌，然后详细讲解动作细节，帮助大家练习腹肌。

二 怎样能练好腹肌？

1腹肌形态与功能腹肌群01形态腹肌是人体结缔组织最重要的组成部分之一，包括腹直肌、横腹肌、斜腹肌和斜腹肌。其中，我们能看到的表面是腹直肌和外斜肌，内斜肌位于外斜肌深层，腹横肌位于内斜肌深层。

所以大家平时追求的“八块腹肌”指的是腹直肌，当然，也许是六块，也许是对称的，也许是不对称的。这都是基因决定的，后天锻炼改变不了。我们能改变的只是腹肌的周长。所以我们的训练动作都是针对腹直肌和腹斜肌的，其他的腹深肌也会在这些训练中同步得到锻炼。02功能

“腹肌收缩时，躯干可旋转弯曲”，这对腰椎的稳定和活动也有重要作用。可以控制脊椎和骨盆的活动，强健腹肌，可以防止骨盆前倾。腹肌无力可能导致腰椎生理曲度增大，骨盆前倾，增加腰痛的几率。腹外斜肌的功能分析

我们先来看腹肌的功能之一：“腹肌收缩时，可以使躯干旋转。”这句话的意思是绕腰旋转身体，也就是腹肌在收缩，主要是腹外斜肌。(运动：躺在垫子上，弯曲脊柱，旋转身体。右手摸左膝关节，然后左手摸右膝关节，感受腹外斜肌的收缩。)配套练习有：膝碰肘、仰卧手碰脚跟、悬挂左右旋转等。腹直肌

腹肌的第二个作用：“腹肌收缩时，可以弯曲躯干。”，这句话的意思是弯腰弯曲脊柱，也就是腹肌在收缩，主要是腹直肌。(运动：仰卧平躺在垫子上，然后弯曲脊柱，起身坐起。这是腹直肌施加的力。配套练习包括：各种卷腹、仰卧提腿、吊腿提、两头提等等。

三 腹肌训练动作详解

我们已经掌握了腹肌的功能，学会了如何发力。接下来，胡夫分析了四个动作的细节，让大家掌握腹肌的训练方法。为了训练方便，我们把腹肌分为三个部分：上腹部、下腹部和侧腹部。卷腹的动作1卷腹是腹肌训练中应用最广泛的动作之一。主要针对上腹部(上腹直肌)的训练动作。在实际训练中，卷腹有很多种变体，标准的卷腹是在平地上完成的。

还有上斜板卷腹，适合腹肌较弱的初学者。下斜板适合肌肉力量较强的基础训练者。我们以标准的卷腹为例来说明一下。仰卧在垫子上，双腿并拢，屈膝，双手交叉放在脑后，或者双臂交叉放在胸前。呼气，开始向心收缩，弯曲腰部和脊柱，头部向膝关节靠近。吸气。开始离心收缩，逐渐将头部移离膝关节，回到起始位置，重复这个过程。注意：

做这个动作的时候，下巴要一直靠近锁骨中间，这样可以缓解颈部疼痛。做这个动作时，如果双腿并拢抬起，可以加强对上腹部的刺激。向心收缩阶段，腰部拱起，脊柱弯曲，上背部(肩胛骨)离开地面，这恰恰是利用腹肌的作用：“收缩时躯干可以弯曲”。另外，在整个过程中，后腰(腰部)要紧贴地面。仰卧抬腿2仰卧抬腿

这个动作主要针对下腹部(腹直肌下部)。仰面躺在垫子上，双腿并拢伸直，双手放在身体两侧，掌心向下贴着地面。呼气，开始向心脏收缩，抬腿向头部移动，脊柱弯曲，直到臀部离开地面。吸气。开始离心收缩，放下双腿，回到起始位置，重复过程。注意：

在向心收缩阶段，臀部必须离开地面，使腹肌下部充分收缩，这就是利用腹肌的功能：“收缩时躯干可以弯曲”。如果腹肌力量较弱，可以稍微弯曲膝盖做这个动作，力量增强后再用直腿完成。膝碰肘3膝碰肘这个动作主要针对侧腹(腹外斜肌)。仰面躺在垫子上，双手手指放在头后，双腿并拢屈膝，抬起保持小腿与地面平行。

呼气，开始向心收缩，弯曲腰部和脊柱，同时旋转身体，用右肘触碰左膝关节。吸气，回到起始位置。然后用同样的方法，用左肘关节触碰右膝关节。左右交替，重复这个过程。注意：做这个动作时，在向心收缩阶段，“弯腰、弯脊柱、旋转身体”是同时完成的。

它利用腹肌的功能：“收缩时能使躯干旋转弯曲”，主要是同时锻炼腹外斜肌和腹直肌。整个动作过程中始终保持双腿抬高。将下颌骨贴在锁骨中间，可以缓解颈部疼痛。从两端开始，从四端开始，这个动作主要锻炼腹直肌(整体)。仰面躺在垫子上，双腿并拢，双臂伸直举过头顶，手掌朝上。

呼气，开始向心收缩，脊柱弯曲，手触脚，臀部只触地。吸气，开始离心收缩，将手脚移开，回到起始位置，重复这个过程。注意：做这个动作时，在向心收缩的高峰阶段，脊柱弯曲，只有臀部着地，利用腹肌的功能：“收缩时躯干可以弯曲”。肘关节和膝关节要全程保持伸直。

将下颌骨贴在锁骨中间，可以缓解颈部疼痛。

总结：

1要全面掌握腹肌的功能：“收缩时躯干可旋转弯曲。”做动作时要注意，腹肌是耐力肌，无论是向心收缩还是离心收缩阶段都要缓慢。有多慢？每人两秒钟！一般每个训练日要完成四个以上的训练动作，每个动作15-20次，4-6组。训练量小的时候可以每天练，训练量大的时候可以隔天练。

4每组都要筋疲力尽，最好能感觉到腹肌疼痛。5要经常旋转训练动作，保持腹肌的刺激。6附一句顺口溜：记住腹肌功能和运动的范围是完整的，向心离心较慢，每组都是疲惫的。我经常轮换。我是老胡，热爱运动，分享我的日常健身干货。欢迎大家关注。

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