马拉松4大疑问待解 90%的跑者都纠结过这5大热门问题，你还在纠结吗

许多网友对马拉松4大疑问待解，90%的跑者都纠结过这5大热门问题，你还在纠结吗不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

关注灵动跑可以帮助你跑得轻如鸿毛，跑步者在跑步过程中很容易对以下问题产生疑惑和纠结。当你寻求答案的时候，你会发现有的人告诉你这个答案，有的人告诉你那是另一个答案。那么真相是什么呢？一、晨跑好还是趣味跑好？早上跑步有很多好处。

晨跑可以开启一天的活力生活，让你一整天都神采奕奕；晨跑可以有效地激活和刺激全身，对提高人的工作能力大有裨益。另外，不是晨跑让你养成了早起的好习惯，而是晨跑让你养成了早睡的好习惯。真正养成晨跑的习惯，保证充足的睡眠，早上自然醒来才是王道。

而且fun run也有很多好处：目前大部分人都在做脑力劳动。伏案工作时，身体静止不动，几乎不承受负荷，但大脑却在快速运转，所以精神疲劳是慢性疲劳综合征的重要特征。而通过跑步，用另一种方式，让你的身体疲惫，让你的大脑得到一定程度的休息，用专业术语来说就是“互动抑制”。所以下班后，趣味跑是消除一天工作疲劳的最好方式。

晨跑还是趣味跑减肥也是跑者最纠结的问题之一：很多文章鼓吹空腹跑步能燃烧更多脂肪？原因是经过一整夜的休息和睡眠，体内的糖原已经消耗殆尽。这时候早起跑步，身体只能直接调用脂肪来提供能量，所以对脂肪消耗大有好处，减肥效果当然更好。

事实上，即使睡了一夜，体内的糖分也不会完全消耗掉，而且体内还有很多糖原，所以这种说法没有科学依据。Fun run关于他更减脂的说法，来源于人体的新陈代谢在夜间达到高峰，此时跑步有利于脂肪燃烧。但其实真相是这样的：根据生物节律，早晨体温相对最低，随着时间的进展，白天体温会升高。确实有可能晚上的新陈代谢比早上更旺盛。但问题是

第一：如果晨跑前做了充分的热身，体温还是会上升，晨跑的代谢水平不会低于趣味跑；第二：燃烧脂肪更多的取决于一定强度的运动。运动可以明显增强新陈代谢，从而促进脂肪消耗。一点点增强的新陈代谢带来的燃脂相比运动来说，微不足道。目前科学研究还不能给出趣味跑减肥效果更好的证据。跑步的最佳时间是什么时候？

找到适合自己的生物钟，适合自己生活方式的跑步时间，自由奔跑，就足够好了。二、每天跑步好还是隔天跑步好？《美国身体活动指南》指出，为了获得实质性的健康益处，成年人每周至少应进行150分钟(2小时30分钟)的中等强度活动或75分钟(1小时15分钟)的高强度活动。这里的中等强度运动，最典型的是快走，跑步通常是高强度运动。这意味着

所以可以肯定的说，每隔一天跑步一次20分钟左右就足够健康，是适合大多数人的基础运动。此外，每隔一天跑步可以让我们的身体得到更充分的休息。新手可能会在跑步后的第二天甚至第三天肌肉酸痛。事实上，我们的肌肉和关节并不适应这样的负荷，这通常发生在初学者身上。

也就是说，新手跑者或者能力差的跑者，第二天跑步可能更有利于疲劳的消除和全身的恢复。对于成熟的跑者来说，每天跑步是没问题的，因为身体已经适应了，一天不跑就更难受了。《美国身体活动指南》还指出，在一定范围内，运动量越大，对健康越有益。研究发现，每周约1.5小时的中高强度体力活动，可使各种死因的风险降低20%；

当中高强度的体力活动增加到每周5.5小时左右，各种死因的风险可降低35%左右，也就是说，在一定范围内，健康收益与体力活动成正比。更多的体育活动会带来更多的健康益处，包括预防慢性病的发生和保持健康的体重。大家对天天跑步的疑问更多来自于，天天跑步会不会更伤膝盖？其实每天跑步和膝盖受伤没有直接关系。举个极端的例子。

马拉松运动员每天训练跑步，一个月跑400多公里很正常，但膝盖受伤的发生率比普通跑者低。膝盖受伤的原因有很多，不合理的超负荷跑步只是其中之一。如果你没有疼痛，你可以很好的适应跑步，每天跑步是没有问题的。一般来说，隔天跑步和每天跑步并没有更好更科学的区别。我们还是要根据自己的能力来评估该怎么做。

如果你是跑步新手，建议隔天跑一次；如果你是资深大神或者运动基础不错，每天跑步不是问题，但是注意不要连续两天安排一模一样；也就是说，同样强度、同样跑量的跑步，最好是不同配速、不同距离的交叉跑，有利于提高能力，减少疼痛。三、前脚着地好还是后脚着地好？

跑步过程中，脚每触地一次，都会产生2-3倍于自身体重的力，此时地面会形成一个大小相等方向相反的反作用力。图1中的曲线描绘了从脚跟落地到鞋底离开地面的地面反作用力的变化，很明显有两个峰值。

第一个峰(称为被动峰)是脚跟接触地面的瞬间，地面给予人体的反作用力。我们可以看到，这种力发生得很快，很陡，第一个峰值力和负荷率被认为与疼痛的发生高度相关。图1脚着地时垂直地面反作用力随时间的变化特征。

图2显示，前脚掌着地时，冲击力的第一个峰值消失，因为我们改变了着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉吸收冲击力，而不是脚跟，所以不是直接对抗。图2前脚掌着地时地面垂直反作用力随时间变化的特性。跑步前，前脚掌着地，由于增加了脚踝缓冲，保护人体免受着地时的巨大冲击力，但这只是来自外力；

就内力而言(内力主要是肌肉收缩力)，前脚掌着地大大增加了小腿和脚底肌肉等软组织的张力，因为只有这些部位在着地的瞬间收缩，才能缓冲地面的力；这是一些跑步者盲目尝试前脚掌着地的重要原因，小腿脚掌感觉非常疲劳，甚至引发小腿和胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题。

也就是说，不管你在哪里落地，其实总的垂直地面反作用力几乎没有变化，只是受力的过程，也就是冲击加载的过程和速度。从缓震的角度来说，前脚掌着地确实比后跟着地好，但是前脚掌着地对小腿和脚踝的力量提出了更高的要求，而后跟着地相对可以省力，但是后跟着地带来的问题是冲击力更大，负重率更高。

优秀运动员速度快，更加倾向于前脚掌着地，而大众跑者速度较慢，脚跟着地更常见，通常认为速度越快，着地方式越具有从脚跟往前脚掌变化的趋势，短跑就已经变成了完全的脚尖着地。

但研究发现，即使优秀运动员在马拉松比赛中，因为后程肌肉疲劳，也会从刚开始的前脚掌着地变为后脚跟着地。

其实，着地方式也许并不是最重要的，重要的是接触地面时脚相对于身体重心的位置。也就是说，关键是脚接触地面时的位置应当靠近身体重心（或者说基本在臀部正下方）。

当着地位置过于靠前，超过身体重心，膝盖被迫伸直，才会导致身体受到更大的垂冲击力，就容易导致关节不得不非常快的吸收地面的反作用力，这样就会增加损伤的可能性。

所以，绝大多数跑者的问题不是脚跟着地本身，而是由于步频慢步幅大，使得脚跟着地时人体承受更大的冲击力。

而着地点靠近身体重心时，此时，髋、膝、踝关节都处于略微弯曲状态，这样就可以有效吸收地面垂直反作用力，从而减少垂直冲击速率。

所以，对于后脚跟和前脚掌这个问题，不必纠结，前脚掌着地从生物力学上更具有优势，但需要匹配更强的肌肉力量和更好地跑步动作模式，盲目模仿很容易出现伤痛；

脚跟着地时允许的，但需要在着地时保持膝关节弯曲，以缓冲脚跟着地所带来的着地冲击加载较快的问题。

四、对于耐力提升，是LSD效果好还是间歇跑效果好

长距离慢跑训练LSD（long slow distance）常常被理解为堆跑量，是指以增加自己的周跑量或者月跑量为目的的训练。

LSD不追求快，主要以比较轻松的慢速跑为主，把时间和距离拉到足够长，这样就可以积累相对较多的跑量。

堆跑量流派认为：对于大众跑者而言，高强度间歇跑对人的摧残太大，十分痛苦，多数跑者很难坚持完成；

而通过LSD训练，可以有效发展心肺耐力，量上去了，自然能力也就慢慢上去了，正所谓由量变到质变。

间歇跑顾名思义：就是带有间歇休息的跑步。

正是因为有了间歇，所以在跑的过程中，你就要尽可能地快，跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间，通常几分钟你就会快速疲劳，这时通过休息几分钟，你就能缓过来，然后进行多次重复，这样的训练就是间歇跑。

在间歇跑流派眼里，间歇跑才是你提高能力的关键训练，是一种高逼格、比较辛苦但效果神奇的训练方法，在这种流派眼里，堆跑量是被鄙视的，并被冠以“垃圾跑量”，似乎只有高强度间歇跑才是大神们采用的训练方法。

LSD和间歇跑作为两种都可以提升耐力的训练方法，处于耐力训练体系的不同层级，LSD是基础，你首先应当通过LSD训练打下一定的耐力基础，然后再进行高强度间歇跑训练，提升你的最大摄氧量和耐乳酸能力。

首先我们假定小白跑者或者说刚刚开始跑步的跑者，无论是LSD训练还是间歇跑训练都不适合他们，小白跑者需要的是跑起来和能够坚持跑下去，而不是跑几天就放弃跑步这项运动。

小白跑者建议走跑结合开始，逐渐过渡到不带休息地能完成3公里，5公里直至可以一口气完成10公里，在这个过程中可以发展最为基础的心肺耐力；

如果可以完成8-10公里，我们基本可以认为你已经不再是小白跑者，你已经是具有一定心肺耐力的进阶跑者。

在成为进阶跑者后，怎样才能更快更有效地提升心肺耐力呢？

你肯定想到的是拉长自己的跑步距离，进行LSD训练，进一步提高自己的心肺功能；

而对于已经可以完成半马、全马的高级跑者而言，想要进一步PB，肯定想到的是要进行间歇跑训练，这样的一种进阶训练思路当然是可以的；

但事实上，训练科学的实践表明，进阶跑者多进行LSD训练，高级跑者多进行间歇跑训练的思路有用，却不是最有效的。

恰恰相反，进阶跑者可以适当增加间歇跑训练，而高级跑者不要进行太多过于强调速度的间歇跑训练，反而要多进行LSD训练，这会不会让你大跌眼镜了？

让我们细细告诉你为什么要这样练。

德国科学家研究后发现，间歇跑应用于未经过训练的受试者2-3个月之后，受试者耐力水平得到显著提高，其原因在于，该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈，以此提高耐力水平。

但该种方法仅适用于之前没有间歇跑经历的跑者，也即未经训练的进阶跑者进行该种方式训练，可以在短时间内有效提升耐力。

换句话说，对于已经具备一定耐力基础的进阶跑者，这时适当增加间歇跑，成绩提高会相当快。

当然，这并不是说，进阶跑者就不需要进行LSD训练，LSD训练对于进阶跑者而言，仍然是基础而重要的；

只是说，从快速提升成绩的角度而言，进阶跑者不妨在训练中增加一些间歇跑训练，这样效果会更好。

所谓的进阶跑者，通常是指全马成绩在4-5小时之间的跑者。

而高级跑者不要总想着跑得更快，其实不妨慢一点多做LSD训练。

所谓高级跑者，通常是指全马成绩在4小时以内，希望跑到345，330，甚至破3的这部分比较成熟的跑者。

这类跑者跑步年限一般较长，跑量较大，经验较为丰富，配速也较快，其主要需求是突破个人瓶颈，不断实现个人PB。

这部分跑者平时跑步速度较快，并且能够以比较快的速度跑上一个小时不在话下。

但遗憾的是，这种速度并不是真正意义达到间歇跑那样的快，同时这类跑者又很不屑于比较慢速的跑步，也即这类跑者跑步时绝对强度并不大，但平均强度较大，跑步时喘着粗气，比较难受但往往又能坚持较长时间。

研究发现，运动员在75%最大摄氧量强度长时间运动时，红细胞粘滞性增强，可能导致微循环障碍，毛细血管血流速度减慢，供血供氧不足，进而影响到人体能量的供应，降低有氧运动能力。

高的平均强度非但没有提高马拉松专项耐力，反而破坏了训练节奏，中高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例，由此导致训练负荷强度区间向中间集中，训练强度的波动区间变小，训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状；

如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。

同时，频繁的中高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复，跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来快不上去” 的现象。

训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度，另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高，这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练；

这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式是最佳的。

它可以让跑者从过多的中大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来，既降低了过度训练和损伤的发生率，又保证了训练的突出强度，从刺激和恢复两方面提高了训练质量。

当然，我们强调高级跑者要把自己跑步速度降下来，不是说只做LSD训练，不做间歇跑训练，而是说做LSD跑就要耐得住慢，做间歇跑就要把速度加到足够快，那种不快不慢的跑步，也即目标不明确的训练越少越好。

好的跑步训练模式——金字塔模式

好的与坏的训练模式对比

LSD和间歇跑并非跑步训练的灵丹妙药，结合使用，分别发挥LSD坐实耐力厚度和间歇跑提升最大摄氧量的作用，才能最有效的提升跑步耐力。

五、是跑步更减脂还是力量训练更减脂

有氧运动具有明确的促进脂肪燃烧的效果。

大量研究证明，当我们将有氧运动的心率控制在40%~60%的区间内的时候，脂肪作为运动能量来源的利用效率是最高的，是真正的“减脂”运动，大家仔细看下面这张表格就会发现。

当然，随着运动强度的提高，脂肪参与供能越来越少，糖参与供能的比例反而会逐渐增加。

不同强度运动时糖和脂肪供能比例

力量训练是一种无氧运动，消耗的基本都是糖，脂肪都基本没有参与供能要怎么减脂啊？

的确，在力量训练时，脂肪燃烧并没有想象中那么多，但力量训练可以促进体内一个重要物质——睾酮分泌；

睾酮作为一种重要的内分泌激素，具有促进肌肉蛋白合成，消耗脂肪的作用，虽然力量训练并不能提高体内基础睾酮水平，但力量训练时所产生的睾酮分泌量短暂增加，已经足以对身体产生刺激作用。

哈佛大学在1996-2008年的12年期间，对10500名美国男性进行了调查，分析他们的锻炼与腰围和体重的相关性。

结论非常有趣，那些更习惯做力量训练的人，往往腰围更小，瘦体重更大，也就是我们讲的脂肪比较少。

而宾夕法尼亚大学就对女性进行了实验，他们将超重和肥胖的姑娘们分成了两组，一组每周两次举铁，一组就跑跑步做做有氧，两年之后的数据表明力量训练减脂的效果更好。

至于产生这种现象的原因，目前并没有一致的明确结论。有的研究认为是由于长期的抗阻训练让人体内的瘦素水平比较高，听名字就知道啦，瘦素是一种对减脂有利的东西。

而有氧运动则恰恰相反，有研究指出长期有氧运动会让身体的瘦素降低，马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右。

国外有研究证明，低强度运动会让肌糖原降解酶活性变低，而高强度抗阻运动组的糖原降解酶活性反而会提高，从而让脂肪氧化的程度提高。

总结来说就是，力量训练能够改变你的内分泌，让你更倾向于分解脂肪。

看过以上内容大家是不是认为力量训练减脂很完美？

这个完美的效应刚才说了，是需要一个比较长期的过程的。

如果你是那种跑一次步就指望能在体重秤上看见自己瘦了一斤的人，那么这种方法可能并不适合你，往往在还没有看到效果的时候你就放弃的。

而且力量训练需要相对完备的知识和技能，稍有不慎，容易将自己练伤。如果举铁那么好搞定，那健身房的教练们要失业了。

对于减脂来说有氧和力量各发挥各自的作用。

有氧好上手，先期效果不错；力量相对难些，但长期效果好。

六、总结

总有跑者不断询问上述问题的答案，其实答案很简单，很多时候并非非此即彼，而是要针对个人情况因人而异。

适合自己的才是最好的！

你弄明白了吗？

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