许多网友对疫情下马拉松运动员长胖15斤，隔离小伙绕床3小时跑半马：每年都跑马拉松，最怕长胖了不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

最近疫情到了紧要关头，线下事件集体停摆的同时，也有很多人因为疫情走不出去。但是，对于热爱跑步、“不跑不开心”的资深跑者来说，孤立并不能阻挡他们坚持跑步的决心。事实并非如此。前两天，一个隔离期间在酒店围着床跑了半马的小伙子生气了。

11月9日，成都李先生因疫情被隔离在酒店。醒来后，他觉得自己应该更主动一些，于是开始挑战房间里的“半马”，并记录了过程。酒店房间空间有限，他只能一次又一次围着床跑，中途还和一只青蛙跳了好几次。最终他用了3:22:30跑完了22.35公里，相当于跑了一匹马半。虽然节奏不快，但是李老师坚持锻炼，真的很让人佩服！

除了跑步，他还就地取材，利用酒店的台灯、桌子等设施做一些力量训练。比如用台灯和桌子举重：在床边做腰腹训练：李老师说他平时坚持锻炼，主要是怕长胖。而且酒店的隔离条件很好，他就用材料把桌子和灯抬起来锻炼身体，一直小心翼翼的使用，不损坏任何设施。

他以前每年都跑成都马拉松，今年不能跑也不能放松。而且运动，和网友互动，减少了他们的孤独感，呼吁大家多运动。不少网友看了李老师在酒店跑半马的文章，纷纷表示佩服：有网友说：一个随时随地都这么自律的人，太让人佩服了！

如果我们与世隔绝，如何在室内完成日常的跑步训练？董老师给大家分享了一位专业教练关于如何在家完成不同强度跑步训练的经验。

训练的几种强度

在《丹尼尔斯经典跑步训练法》这本书里，作者把跑步训练的类型分为：e轻松跑：打下扎实的有氧基础；m马拉松-配速跑：马拉松赛事平均配速；t乳酸门槛跑：有效扩大有氧区间。

I间歇跑：调步R重复训练激发最大摄氧量：提高跑A无氧耐力的经济性：T和I之间无氧过渡带的不同训练类型对应不同的训练强度和要求，心率区间越高强度越大。

E（Easy 轻松跑）

在平时的训练计划中，E应该是最重要的部分。那就是我们所说的有氧基础，可以用原地跑步、跳绳、家里的划船机来代替。

运动强度可以通过以下两种方式控制在E类：A、储备心率区间：59%~74%B、最大心率：65%~79%。在B方式中，最大心率可以通过估计值(220-年龄)计算出来。比如E30(E心率跑30分钟)，如果在室内，也可以完成30分钟的有氧替代训练。有些人的跑步时间表可能是公里，比如E跑5公里，那么可以根据自己的情况换算成时间。

M（Marathon 马拉松配速跑）

通常赛前一个多月就会安排M强度训练，所以近期在家练习意义不大(毕竟上半年4月份之前的国内比赛大部分都取消了)。如果一定要练，还是要根据自己的心率原地练习跑步，将心率控制在以下范围内：

a、储备心率区间：74%~84%B、最大心率：79%~89%再次注意，原地跑的强度可以通过调整引体向上高度和增加配速频率来人为提高。实在不行，可以用俯身爬山的方式(如下图)代替，注意频率可以自己调节。

T（Threshold 乳酸门槛跑）

通常在T型训练中，我们看配速，在室内可以改成心率：

A.储备心率区间：84%~88%B、最大心率：89%~92%对于一些高级跑者来说，如果原地跑步/跳绳的强度太低，心率始终达不到下限，可以用弯腰爬山/深蹲跳(如下图)等动作来代替。关于T训练的量，也需要控制运动时间。基本上和T跑训练时间表保持一致就够了。如果你觉得很难，可以减少一点，让它占课表时间的一半。

I（Interval 间歇跑）

做I间歇跑训练的时候，一定要看配速。I跑的强度对于有过相关训练经验的跑者来说是非常清楚的。那么如何在家练习这种高强度的训练呢？既然跑不动，那就换个形式，比如鲍比跳。关于量的保证，我个人的建议是：1分钟我跑=10个bobby跳。也就是说，如果时间表是5分钟的I-run，它可以转换为连续做50个bobby跳跃。

R（Repetition 重复跑）

R如果跑步的话，在家完成显然是不可能的。但也可以用一些爆发性的训练动作来代替。比如这个：当然上面的爆发性动作并不涉及太多的下肢肌肉群，所以我们可以用跳箱、负重深蹲跳等动作来代替。训练量怎么把握？r运行5秒=1个动作。例如，如果R跑200米需要40秒，那就是8步。当然这个数值是供参考的，跳框的高度不同，难度也有很大差别。

最后，运动前的热身动态拉伸和运动后的冷体静态拉伸一定是不可或缺的。没事的。太滚了。今天的话题：你在家通常做什么运动？

以上就是关于疫情下马拉松运动员长胖15斤，隔离小伙绕床3小时跑半马：每年都跑马拉松，最怕长胖了的介绍，如果想了解更多知识，请收藏本站。