两个哑铃和这五个练习来增强你的臀肌

尽管增强臀肌不是一朝一夕的事，但我们应该坚持下去，因为强壮的臀肌对于我们的运动、平衡和支撑下背部至关重要。这项 20 分钟的锻炼针对所有三块臀肌，同时使用一对哑铃进一步挑战您的肌肉并帮助它们生长。没有哑铃?一个壶铃、两个加仑的水瓶甚至两个小配重板就可以了。

除了改善我们的姿势、减少受伤的可能性和(毫无疑问)看起来不错之外，强壮的臀肌还可以提高我们的运动表现。根据牛津马戏团物理疗法的说法：“臀大肌和腿筋是伸展臀部的主要肌肉，并在跑步、跳跃甚至举重时提供推进力。” 因此，它们越强，您能够举起的重量就越大，而新的研究表明，您将能够跑得更快，增强式训练也会更有力。

对于这项锻炼，您需要完成五项练习，为此您还需要一把椅子(如果您在健身房，则需要举重凳或箱子)和一双好的健身鞋。选择较重的哑铃重量，但要确保您仍然可以以良好的形式完成练习。每次练习之间休息 45 秒，然后再进行下一组练习。这是你的锻炼：

罗马尼亚硬拉 - 8 次 x 3

保加利亚分腿深蹲 8 次 x 每侧 3 次

直腿外展 - 8 次 x 每侧 3 次

箱式深蹲 - 8 次 x 3(使用箱子或椅子蹲下，直到臀部接触到表面，然后站起来)

臀桥 10 次 x 3

希望在那之后你的臀肌会燃烧起来!每周完成两次这项锻炼，同时保持均衡饮食，您的臀肌力量就会飙升。需要更多燃烧战利品的锻炼吗?接下来尝试这个五步自重锻炼，非常适合初学者和在家做，或者尝试一下这三个臀部练习，这对你的核心力量也很有帮助。