这是你的臀部在锻炼过程中突然弹出时试图告诉你的信息

我如果您曾经在锻炼过程中发现臀部在爆裂，那么您很可能一直在犹豫是否要坚持到底。无论你是尝试调整你的动作还是完全跳过有问题的练习(抬腿、转圈、自行车仰卧起坐和侧板仰卧起坐都是常见的罪魁祸首)，它都无法解决导致这种情况的多方面谜团。首先，或者如何防止将来发生这种情况。

“无论锻炼方法是什么，总会遇到同样的问题，”当我去她位于纽约的工作室拜访她时，Park East Pilates 创始人、认证普拉提教练Sharyl M. Curry告诉我。“如果你上下抬起腿时大腿骨卡在臀部，那就会发出爆裂声，”她解释道。她说，当你没有正确地将腿从臀部拉长时，就会发生这种情况。“你总是希望在肌肉的帮助下创造和维持关节的空间。”

当然，腿部的每次抬起和转圈背后都有很多机制，而且如果存在其他对准问题，你将无法成功延长臀部，所以 Well+Good 转向了库里和纽约大学Langone 物理治疗师Naomi Bailin，DPT，以简单易懂的方式帮助您了解锻炼过程中臀部突然爆裂的原因。

究竟是什么导致我的臀部弹出?

根据 Bailin 的说法，你反复出现的髋部爆裂声背后有几个可能的罪魁祸首，它们很简单(而且无害!)，就像肌腱在骨头上滑动一样，导致更严重的问题，比如盂唇撕裂(稍后会详细介绍后者) )。但最有可能的是，您所遇到的情况是由于髋关节囊周围的结缔组织紧绷所致，髋关节囊由连接骨骼与骨骼的韧带组成。“这可能会导致髋关节的球窝关节出现异常力学现象，”拜林说。

白林解释说，当你进行锻炼时，比如躺在地板上抬起双腿，髋关节应该向下滑动。“相反，如果髋部在包裹关节的结缔组织中太紧，关节就会向上滑动。” (这就是前面提到的库里大腿骨的“卡住”。)

还有一件事值得注意，拜林和库里都表示，核心力量薄弱往往是造成这种紧张的原因。库里说：“我们必须稳定髋关节，以便它可以在髋关节窝中自由移动，我们通过保持躯干稳定来做到这一点。”他补充说，通过正确地接合腹部，你就能够在髋关节中创造空间。通过延长腿部来锻炼髋关节。

另一方面，软骨体松动或盂唇撕裂可能是导致髋部爆裂的更严重问题，但拜林指出，这种情况在体操运动员或舞者等职业运动员中更为常见(通常无需手术干预即可治疗)。“盂唇是围绕髋关节窝的垫圈，”拜林解释道。“它加深了牙槽窝，使其更加稳定，当那里有撕裂时，你会听到更深的叮当声和爆裂声。”

如果我的臀部突然爆裂，真的有那么糟糕吗?

贝林保证，除非由此产生的髋部爆裂引起疼痛，否则不会有什么严重的情况。“你不必担心突然出现的情况，”她说。“当它开始干扰功能时——所以如果伴随着疼痛、限制、臀部摇晃的不稳定感，让你感觉不稳定——这可能意味着还有更多的事情发生。”

但即使它不会引起疼痛，髋部弹出也会是一种不愉快的感觉，这表明您在锻炼过程中没有使用正确的对齐方式。反过来，这会导致您依赖的肌肉与锻炼目标的肌肉不同，这意味着您无法从锻炼中获得全部益处。

如何防止臀部弹出?

如何解决这个问题很大程度上取决于髋关节力学不当背后的根本原因。就我个人而言，库里很快就诊断出，因为我正在收紧骨盆，所以不可能锻炼腹部肌肉。这导致了我的髋部屈肌过度补偿以完成稳定工作的整体多米诺骨牌效应，从而导致了我的髋部弹出可能背后的紧绷感。对于臀部普遍紧张的情况，Bailin 建议在锻炼前进行伸展运动，建议以跪姿弓箭步来瞄准内收肌(大腿内侧)，用单腿桥来瞄准臀肌和核心肌群(交替两侧)。

如果您怀疑核心肌群薄弱可能是罪魁祸首，请首先花时间确保正确锻炼腹部肌肉。库里说，举个例子，尝试仰卧在地板上做抬腿动作，同时降低双腿时不要让背部拱起离开垫子。“需要向下推的不是脊柱，而是支撑脊柱周围的肌肉，”她解释道。“你从前面拉得越多，后面就越会滚到垫子上。”

Bailin 补充道，如果你的核心肌群还不够强大，无法在臀部不弹出的情况下进行特定的锻炼，你可以尝试减少运动范围。例如，如果当你的腿低到地面时你会感到爆裂，她说不要把腿放得太低。“[这样]你的脊柱可以保持稳定，而不是来回拱起，”她建议道。“通过减少运动量，你就能获得更好的锻炼效果，因为你可以充分利用腹部肌肉来发挥其应有的作用，即避免脊柱运动。”

我什么时候应该联系专业人士?

如果你的臀部爆裂声引起疼痛，白林强调你应该预约物理治疗师，尽快解决这个问题。“不要让这样的问题成为长期问题，”她说。“可能发生的情况是，当你因为不舒服而以不同的方式移动时，另一个关节可能会因为错误的运动模式而成为问题。不要等到一件事变成两件事，然后二件事变成三件事，保守干预就变得更加困难。”

对于不会引起疼痛或稳定性问题，但似乎不会消失的髋部弹出声(并且是一个很大的麻烦，就像我的一样)，您仍然可以选择去看物理治疗师。他们将能够评估您的一致性并解决他们发现的任何问题，或者在您需要进一步的医疗干预时指导您去看医生。