解锁发酵食品的益处更健康的肠道指南

开菲尔、泡菜、康普茶、酸面包、酸奶或咸菜有什么共同点?除了听起来很奇特之外，这些发酵食品还以在日常饮食中添加益生菌而闻名，更不用说它们还能为您的整体健康带来巨大的益处。

近年来，发酵食品越来越受欢迎，主要是因为它们被认为具有健康益处。这些通过控制微生物生长而产生的食品或饮料加入到饮食中后，可以降低患心脏病的风险，并有助于消化、增强免疫力和减肥。

传统上，发酵是一种古老的工艺，数千年前就已使用，用于将食物保存数天。谁不记得我们的祖母曾经制作 kanjis(一种传统的北印度饮料)、泡菜或简单的 panta bhat 或 poita bhat(主要在印度东部通过将米饭(通常是剩饭)浸泡在水中过夜来制作)之类的菜肴?本质上，他们只是遵循一种古老的传统，有助于延长他们在不同时间可以食用的谷物、蔬菜或牛奶的新鲜度。

那么，发酵到底是什么?这个过程涉及细菌、酵母或真菌等微生物，它们将糖和淀粉等有机化合物转化为酒精或酸。它们充当天然防腐剂，改善食物的味道和质地，使食物具有独特的浓烈、咸味和微酸的味道。

专家认为，自然发酵食品是肠道微生物群的良好力量来源。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学教授 David S Ludwig 博士认为，消化道中充满了大约 100 万亿个细菌和其他微生物。肠道微生物群可以调节免疫系统，抵御体内有害的炎症，而炎症可能会导致肥胖、糖尿病和神经退行性疾病等各种疾病。例如，发酵泡菜是一种促进肠道健康的美味方式。与醋腌泡菜不同，发酵泡菜中充满了活的有益细菌，即乳酸菌。这些益生菌在平衡肠道有益细菌方面发挥着重要作用，从而使整个消化系统更健康。

德里 CK Birla 医院临床营养师 Deepali Sharma 表示：“发酵泡菜有益于肠道，因为发酵为有益细菌的生长创造了天然环境。通过食用发酵泡菜，您可以直接将这些有益微生物引入肠道，支持健康的微生物群。有益于肠道健康的益生菌也有助于分解食物。这可以改善消化，降低消化问题的风险。”

酸奶和开菲尔等天然发酵乳制品、泡菜和酸菜等腌制蔬菜以及传统印度泡菜有着悠久的历史和文化意义。例如，酸奶除了含有益生菌外，还含有钙、蛋白质和其他营养成分。酸奶加工程度较低，不含人工添加剂。天然发酵食品中的活菌可能更强壮，更能经受住消化过程。理想情况下，两者结合是有益的。

Indraprastha Apollo 医院内科高级顾问 Rakesh Gupta 博士表示：“益生菌饮料和酸奶等自然发酵食品有益于肠道健康。益生菌饮料通常含有浓缩的特定菌株有益菌，有助于解决特定的肠道问题。然而，这些产品也可能含有添加的糖或人工成分。另一方面，酸奶等自然发酵食品则提供更广泛的益生菌菌株和额外的营养益处。”轮流食用不同的发酵食品，偶尔加入优质益生菌饮料，可以提供多种有益细菌。然而，对于日常食用，酸奶等自然发酵食品通常更受推荐，因为它们营养成分更丰富，且不含添加剂。”

健康选择

韩国料理以新鲜蔬菜、瘦肉蛋白和发酵食品为主，因此被认为是健康的饮食。这与全球日益增长的健康意识趋势相吻合，也增加了韩国料理的吸引力。“发酵是一种古老的食品保存方法，它能促进有益细菌的生长，将日常食物变成益生菌。因此，人们必须选择经过长时间发酵的传统泡菜，而不是缺乏益生菌的速腌泡菜，”Sharma 说道。

Kanji 是另一种天然乳酸发酵饮料，可与餐食一起饮用，帮助消化。传统上，Kanji 是用胡萝卜、甜菜根、芜菁制成的。研究还表明，发酵食品有助于控制 2 型糖尿病和心脏病。健康的肠道微生物群与更强大的免疫系统有关，可能降低患病的可能性。

发酵主要有两种方式：一种是自发发酵，即食物或环境中自然存在的微生物启动发酵;另一种是通过添加“发酵剂”进行发酵。德瓦尔卡马尼帕尔医院营养与饮食学顾问 Vaishali Verma 博士表示，发酵用于生产许多食品和饮料，如多萨饼、印度蒸米糕、印度面饼、印度煎饼和奶酪。“发酵过程涉及许多变量。其中包括起作用的微生物、所用成分的营养贡献以及食物所处的环境条件。这些因素导致了数千种不同的发酵食品，其营养贡献和微生物多样性也存在差异，”Verma 说道。

超市现成的腌菜罐使用的是醋，而不是自然发酵过程;因此，它不含益生菌。

作为健康饮食的一部分，泡菜采用天然成分制成，防腐剂含量低，不含人工添加剂。但也有新的独特风味尝试使用不同的成分、香料和风味特征，以提供多样化的泡菜选择。

“传统泡菜的保存过程中会进行发酵。发酵过程利用有益细菌分解蔬菜中的糖分和其他成分，产生酸辣口味。这不仅提升了泡菜的口感，还有助于长时间保存。”食品加工专家 Harpal Singh Gulati 说道。