素食者如何通过这5个基本技巧应对糖尿病

当你患有糖尿病，尤其是2 型糖尿病时，每个人都非常关心你应该吃什么和不应该吃什么。他们本意是好的，但往往被误导了。他们和我一样，对如何正确管理糖尿病感到困惑，谁能责怪他们呢?无论你遵循什么饮食，患上糖尿病都不容易，但肯定有一条阻力最小的路径，而以植物为基础的饮食可以有所帮助。

作为纯素食者如何应对糖尿病

以下是通过纯素饮食控制糖尿病的五种简单方法。

注意：这不是医疗建议。这是基于我与 2 型糖尿病的亲身经历以及我作为素食厨师的经验。当谈到您的病情时，请务必咨询您的医生。

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寻找熟悉纯素生活方式的营养师

糖尿病管理以教育和了解您的病情为基础。

您需要了解血糖的正常范围、A1C 目标(血细胞中附着在血红蛋白分子上的糖量)，并确定任何与营养相关的目标。当我在 2019 年被诊断出患有糖尿病时，我没有接受过任何这方面的教育，也没有人向我提供过。我只是被告知“继续做你正在做的事情”，而我根本不知道那是什么意思。

通过与熟悉素食主义的注册营养师 (RDN) 会面，您将在解释您吃什么和不吃什么时得到同情的倾听。一年后，我因血糖过高住院，终于见到了营养师，他只是给我一份带有红色、黄色和绿色标签的食物清单。主要吃绿色部分，少量吃黄色部分，尽可能避免吃红色部分。

这种方法的问题在于，我没有看到任何改善。“红绿灯”系统太模糊了。如果她推荐植物性饮食，我相信我会更快看到效果。一位了解植物性饮食的好营养师不仅可以建议你吃什么食物或避免吃什么食物，还可以告诉你为什么要吃或避免吃什么食物。

了解食物如何与您的身体和状况相互作用可以帮助您更好地选择膳食，并更好地了解您的身体状况。

2

追踪你的饮食，但不要太多

记录你的饮食可能会有所帮助，但不要过度沉迷。记录的目的是为了了解你摄入的食物，而不是记录每一卡路里或微量营养素。

当你回顾一天或一周的饮食时，饮食日志可以帮助你确定你的营养是否均衡。你喝了足够的水吗?你是否少吃新鲜农产品或用加工食品来补充营养?

所有这些都会影响血糖读数，因此了解您所吃的食物以及是否会使您的血糖飙升或保持稳定非常重要。

3

积极点

也许你不认为自己是瑜伽修行者或跑步者。很多人都不是，但很可能有某种类型的运动你确实喜欢。关键是要找到它并坚持下去。

有些人喜欢简单的散步，而有些人则喜欢在俱乐部般的健身房里听音乐。无论什么让你动起来，都要养成习惯并坚持下去。许多人发现活动和血糖稳定之间存在直接的正相关关系。

如果您渴望做一些更剧烈的运动，例如长跑或举重，请与您的营养师讨论补充能量的策略。

《实验医学与生物学进展》杂志发表的研究表明，每周至少 150 分钟的有氧运动和阻力运动可以使 2 型糖尿病患者受益。

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多吃全食

偶尔尝试一下植物性加工食品是可以的，但当你摄入的全食因此受到影响时，就该重新评估了。注意：全食是指尽可能接近其完整、自然状态的食物。例如：用苹果代替苹果汁，用豆腐代替大豆肉制品。

2020 年去急诊室后，我发现在饮食计划中加入大量全食后，我的血糖值迅速下降。通过戒掉动物产品，我可以吃得更好，感觉更好，血糖值也更接近我的正常范围目标。

这一点尤其重要，因为我的视力大约有一周非常模糊。吃全植物性食物帮助我在大约一个半星期内将视力恢复正常，因为我的血糖得到了更好的控制。

研究支持了这一观点。以全食植物为主的饮食有很多好处，包括降低患 2 型糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。虽然偶尔享用加工过的素食肉类替代品比食用动物肉更健康，但您的大部分饮食应该由全食植物性食物组成。

《掌握糖尿病》的作者 Robby Barbaro 和 Cyrus Khambatta 博士建议遵循 80/20 原则。“如果人们的素食饮食中 80% 是天然食品，只有 20% 是加工食品，那么他们可能会变得更健康，并形成一种可持续多年的饮食模式，”他们解释道。

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热爱(未加工的)碳水化合物

人们总是对碳水化合物大惊小怪，而且经常出于好意告诉糖尿病患者永远不能吃这些食物。谁愿意过没有水果、各种土豆和面包的生活?没有人。

各种碳水化合物都应在我们的饮食计划中占有一席之地，因为碳水化合物是人体的主要能量来源。“富含碳水化合物的食物实际上是地球上营养最丰富的食物之一，是各种糖尿病患者的绝佳选择，”Barbaro 和 Khambatta 说。

事实上，吃太少的简单碳水化合物会对你的血糖产生负面影响，就像吃太多的加工碳水化合物一样，所以不要剥夺自己这种重要(且令人满意的)能量来源。

未加工的碳水化合物包括水果、蔬菜、豆类、糙米和其他全谷物和豆科植物。手工面包经过了更多的加工，但你可以与营养师一起确定一个不会导致血糖飙升的适量。

研究表明，摄入更多全谷物可以降低患 2 型糖尿病的风险。

还在担心香蕉或胡萝卜会害死你吗?我可能就是其中一例，但这里有一些轶事可以安慰我：2021 年 1 月，我的 A1C 从 8.1 下降到 7.1，空腹血糖值下降到 95-105 mg/dL，只是因为我吃了未经加工的碳水化合物……和一些面包。

我爱手工面包，但我也开始爱上糙米，自己做调料，有生以来第一次烹饪真正的食物。直到 2020 年 5 月，我甚至从未做过一大盘绿色沙拉。这改变了我的生活。真的。顺便说一句——沙拉是碳水化合物。

无论您吃素或患糖尿病多久，适应新的饮食和生活方式都需要时间。但从长远来看，这些生活方式的调整将对您有益。您不必一下子改变一切，也不应该这样做。但通过采取小规模的行动，随着时间的推移养成更好的习惯，您将获得回报，即更好的数字和改善的整体健康状况。