5种臀推变式及其独特优势助您增强臀部肌肉

深蹲可能是锻炼下半身的最佳方式，但臀推才是锻炼臀部的最佳方式。臀大肌是人体最大、最有力的肌肉，而如今，丰满的臀部不仅仅是为了穿短裤好看。

更强壮的臀肌有助于减轻下背部和膝盖疼痛;帮助我们跑得更快、跳得更高、举起更重的重物。基本上，它们是我们身体中的动力源之一，可以帮助我们更有效地移动，因为它们可以稳定骨盆、促进髋部外展并帮助我们保持平衡。

然而，并不是每个人都喜欢将沉重的杠铃靠在臀部上，有些人甚至在臀推时难以获得良好的臀部连接。如果你也是这样，这里有五种替代方法，你可以尝试使用你的体重或增加阻力(如一对哑铃)来打造更稳定的臀部。

1. 蛙泵

蛙式泵主要锻炼臀大肌和臀中肌，这是一种很好的臀部锻炼方法，只需使用体重即可完成。蛙式泵要求您将双脚并拢，膝盖弯曲并向两侧张开，因此您需要从外展姿势开始，臀部向外旋转。根据健身界的“臀部达人”布雷特·康特雷拉斯 (Bret Contreras)的说法，外展和旋转臀部可增强臀部活动，而弯曲膝盖会缩短腿筋肌肉，使其产生的力量更小，这意味着臀部必须更加努力地工作。

2. 弹力带臀推

如果您在常规臀推过程中难以感觉到臀部肌肉发力，那么弹力带臀推可能是解决方案。在膝盖上方放置一条小阻力带可以立即增加臀中肌(第二大臀肌，允许臀部外展)的张力。它还可以防止膝盖塌陷，有些人在臀推过程中会出现这种情况，从而消除臀部的张力。

3.双脚抬高臀推

这些动作更像是倒立臀推，因为它们要求你躺在地板上，双脚放在高处。主要的好处是它增加了你的运动范围，因为你可以进一步降低臀部，然后再爆发性地抬起它们。这增加了臀部处于紧张状态的时间，有助于进一步激活臀部。如果你没有任何家庭健身器材，这是一个只用你的体重就可以做的很好的运动。唯一的缺点是它们不是最容易逐渐增加负荷的，因为加入重量可能是一个尴尬的动作。

4.单腿臀推

这些动作与常规臀推动作相同，但你猜对了，只用一条腿。你可以负重或不负重地进行这些动作，因此它们是另一种适合在家中(在沙发边缘)或在健身房使用举重凳进行的好运动。与标准臀推动作不同，这是一种单侧运动，因此你可以同时锻炼身体的每一侧。这使得它特别适合消除臀部肌肉力量不平衡，从而有助于降低受伤的可能性并帮助提高其他举重动作。

5.等长臀推

等长臀推运动可以有效锻炼臀部肌肉。虽然听起来很花哨，但等长运动是肌肉的静态收缩，没有任何运动，因此，在这种情况下，它只是在臀推运动的顶部保持一段时间。如果你想提高运动顶部的力量，这种方法尤其有益，而这通常是人们最难做到的，也是臀部最活跃的地方。