无麸质烹饪技巧和美味替代品

无麸质饮食越来越受欢迎，虽然有些人可能对麸质敏感，但有些人只是想远离有害脂肪。以下是您可以轻松接受无麸质饮食的方法。

如今，世界各地不同社会的许多文化都在采用无麸质饮食，这极大地影响了烹饪界的各个方面。乳糜泻、麸质敏感症和小麦过敏症都是病症，其特征是当人们对麸质产生免疫反应时，无法食用任何含有对身体有毒成分的食物。然而，这种转变的原因不仅仅是那些患有上述疾病的人;有些人遵循这种饮食，希望他们也能从这种饮食计划中得到效果。一开始，过渡到无麸质饮食可能并不容易，尤其是在烘焙和厨房里，但一旦正确理解了基本原理，并做出了正确的调整;它可能会变得更令人愉快。

不添加麸质的烹饪方法不仅可以将令人不快的蛋白质从食谱中排除，还可以使烹饪的味道更好。我们可以在厨房里用它来准备各种饭菜，从而有机会关注我们吃的东西，只摄入必要的营养，学习新的食谱，提高产品质量，并发展我们的创造力。让我们看看一个过渡期的人如何通过给他们提供他们最喜欢的饭菜的无麸质版本来制作适当的无麸质烹饪，以确保他们不会重新回到正常食物。

什么是麸质?

麸质是一种存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质，对乳糜泻患者有害。麸质有助于面筋的形成，使面团膨胀并保持坚硬。乳糜泻患者应避免食用面包、面食产品、谷物、烘焙食品和酱料、零食和加工食品等食物。

麸质对身体的影响

对于患有乳糜泻的人来说，麸质会激活免疫系统，导致小肠发炎，从而抑制营养吸收并导致各种健康并发症。非乳糜泻麸质敏感症的特征是其他症状，包括腹部不适、腹胀、腹泻和极度疲劳，但这些症状与肠绒毛萎缩的活检证据无关。视情况而定，小麦过敏会引起过敏反应。通过限制自己不食用含麸质的产品，可以缓解这些症状并增强对这种物质敏感的人的健康。

无麸质谷物和面粉

藜麦

藜麦是一种营养丰富的谷物，天然不含麸质。它是一种完整的蛋白质，含有所有九种必需氨基酸，是素食者和无麸质饮食者的绝佳选择。

用途： 藜麦可用于制作各种菜肴，从沙拉和汤到早餐粥和砂锅菜。它略带坚果味，质地蓬松，是咸味和甜味食谱中的百搭食材。

荞麦

尽管名字叫荞麦，但荞麦与小麦并无关系，而且天然不含麸质。荞麦富含纤维、维生素和矿物质，尤其是镁和锰。

用途：荞麦可以整颗用来做粥，也可以磨成面粉用来烘焙。荞麦粉特别适合用来做煎饼、薄饼和面条，具有浓郁的泥土风味。

苋菜

苋菜是一种古老的谷物，富含蛋白质、纤维和铁、钙等必需微量元素。它天然不含麸质，略带甜味和坚果味。

用途：苋菜可用于煮粥、加入汤和炖菜中，或制成爆米花等脆脆的小吃。苋菜粉非常适合烘焙无麸质面包、松饼和饼干。

高粱

高粱是一种营养丰富、不含麸质的谷物，富含蛋白质、纤维和抗氧化剂。它口感温和香甜，有嚼劲。

用途：高粱可以作为全麦谷物烹制，用于沙拉和配菜，或磨成面粉用于烘焙。由于其口味中性和多功能性，它是无麸质面包、蛋糕和饼干的理想原料。

苔麸

苔麸是一种细小的无麸质谷物，是埃塞俄比亚美食的主食。苔麸富含蛋白质、纤维、铁和钙，具有温和的坚果味。

用途：苔麸可用于煮粥、加入汤中或烘焙成传统的埃塞俄比亚英吉拉面包。苔麸粉非常适合烘焙，尤其是无麸质面包和糕点食谱。

无麸质烹饪小贴士

了解麸质交叉污染

当含麸质的食物与不含麸质的食物接触时，就会发生交叉污染，这使得患有乳糜泻或严重麸质敏感的人食用这些食物是不安全的。

提示：为防止交叉污染，请使用单独的餐具、切菜板和炊具进行无麸质烹饪。确保表面彻底清洁，并将无麸质食材与含麸质食材分开存放。

用面粉代替

在食谱中替代小麦粉可能具有挑战性，因为麸质为烘焙食品提供了结构和弹性。

提示： 尝试无麸质面粉混合物，这种混合物将不同的面粉和淀粉混合在一起，以模仿小麦粉的特性。常见的选择包括米粉、木薯淀粉、马铃薯淀粉和黄原胶。根据需要调整液体比例，因为无麸质面粉吸收的水分可能比小麦粉多或少。

增强质感

由于缺乏麸质，无麸质烘焙食品有时会变得致密或易碎。

提示：在无麸质面团和面糊中添加洋车前子壳、奇亚籽或亚麻籽等成分，以改善质地和粘合性。打鸡蛋或添加额外的发酵剂(如泡打粉或小苏打)也有助于实现更轻盈、更蓬松的质地。

增味

无麸质面粉具有与小麦粉不同的独特风味，会影响烘焙食品的口感。

提示： 尝试使用天然增味剂，如香草精、柑橘皮、香料和香草。使用优质可可粉、巧克力、坚果和干果也可以为无麸质食谱增添深度和丰富性。

美味的无麸质替代品

藜麦烤蔬菜沙拉

这道丰盛的沙拉将藜麦的坚果味与烤蔬菜的甜味融为一体。这道菜可冷可热，是一道完美的餐前准备菜。

准备： 按照包装说明烹制藜麦，然后放在一边。用橄榄油、盐和胡椒粉烤制各种蔬菜，如甜椒、西葫芦和樱桃番茄。烤好后，将蔬菜与煮熟的藜麦、欧芹或香菜等新鲜香草以及用橄榄油、柠檬汁和第戎芥末制成的简单油醋汁混合在一起。

荞麦煎饼

荞麦煎饼是营养丰富、丰盛的早餐选择。它们具有浓郁的泥土风味，与甜味和咸味的配料搭配极佳。

准备： 在一个碗中混合荞麦粉、泡打粉、盐和少量糖。在另一个碗中，将牛奶(乳制品或非乳制品)、鸡蛋和融化的黄油搅拌在一起。将湿的和干的原料混合，搅拌至均匀。将面糊放在热煎锅上煎至表面起泡，然后翻转并煎至金黄色。搭配新鲜浆果、枫糖浆或一勺酸奶食用。

苋菜粥

苋菜粥是一道营养丰富、暖心的早餐，非常适合寒冷的早晨。它富含蛋白质，口感醇厚，略带坚果味。

准备： 将水或牛奶煮沸，加入苋菜粒。调低火候，慢炖，偶尔搅拌，直到苋菜变软，混合物变稠。加入少许蜂蜜或枫糖浆，并在上面撒上您最喜欢的水果、坚果和种子，以增加口感和风味。

高粱沙拉

高粱谷物沙拉是一道清爽可口的菜肴，可搭配各种蔬菜和调料。高粱的嚼劲十足使其成为沙拉的绝佳原料。

准备： 根据包装说明烹制高粱，然后冷却。拌入切碎的蔬菜，如黄瓜、西红柿和红洋葱，以及薄荷或罗勒等香草。用芝麻酱、柠檬汁、大蒜和橄榄油制成的柠檬芝麻酱调味。用盐和胡椒调味。

苔麸香蕉面包

苔麸香蕉面包是一种美味的无麸质传统香蕉面包替代品。苔麸面粉增添了些许坚果味和湿润的口感。

准备： 在碗中，将熟透的香蕉捣碎，与鸡蛋、融化的黄油和香草精混合。在另一个碗中，混合苔麸粉、小苏打、肉桂和少许盐。将干湿材料混合均匀。将面糊倒入抹油的面包盘中，烘烤，直到插入中间的牙签拔出时没有面糊。待面糊冷却后切片食用。

无论是在日常饮食中尝试藜麦和荞麦，还是在无麸质烘焙中尝试用苋菜和苔麸制作的新食谱，无麸质烹饪的新方法都可以既有趣又健康。接受转变，尝试新的口味和口感，打开通往美味无麸质餐点的大门。