6条素食减肥秘诀

根据《普通内科杂志》发表的一项研究，坚持纯素饮食约 18 周的人比坚持动物性饮食的人平均多减掉 4 磅。纯素饮食的妙处在于，它没有任何花招，没有严格的卡路里限制，也不会在下午因营养不良而发胖。此外，你可以吃碳水化合物(也就是未精制的碳水化合物)!遵循这六个技巧，以健康的方式减肥，同时拯救动物和地球。

什么是纯素饮食?

纯素饮食曾经是健康、相对全食饮食的代名词。如今，纯素主义的定义更为广泛。与其说纯素饮食是基于植物的，不如说它不包含什么。纯素饮食不含任何动物产品，包括肉类、奶制品、鱼类、鸡蛋、蜂蜜、明胶和任何其他可能来自动物的物质。

尽管这些食物已被淘汰，但纯素饮食仍然非常丰富，特别是考虑到过去十年来植物性产品的创新。几乎每种动物性食品都有纯素版本，虽然这些食品可能源自植物并且不含动物成分，但它们绝不是全食。许多纯素产品含有你在商店里找不到的成分，例如甲基纤维素、天然香料以及各种胶质和淀粉。

那么纯素饮食到底是什么?就像任何饮食一样，它可以富含水果和蔬菜、豆类和豆科植物、坚果和种子、草药和香料等有益健康的食物;也可以富含脂肪、糖和人工成分;也可以介于两者之间。所有纯素饮食的共同点是它们完全不含动物。

什么是健康体重?

这里没有简单的等式。健康体重取决于个人，不一定由体重秤决定。“没有普遍的健康体重。通常，体重秤上的体重可能很危险，因为它会根据你的水分状态、排便情况和月经周期而有很大差异。身体是独一无二的，可以承受不同的体重，同时仍然保持健康(无疾病)，” MCN、RDN、CDE 和 Whole30 教练 Whitney Stuart 解释道。

Stuart 建议，与其面对体重秤，不如看看你的整体身体构成。本质上，你的体重中有多少是由骨骼、肌肉和脂肪组织决定的。“DEXA 扫描或生物电阻抗分析 (BIA) 是一种分析身体肌肉、骨骼和脂肪组织具体分解情况的简单方法。这可以帮助人们确定他们是否需要减掉体内脂肪、增加肌肉组织或提高骨密度，”Stuart 解释道。

心理健康也会影响您的健康体重。您的身体感觉很重要。您目前的体重是否允许您做所有想做的事情，还是您觉得体重会阻碍您做事?注意：这可能是双向的。体重过轻的人可能很难表现，就像体重过重的人可能难以完成日常任务或爱好一样。如果您体重过轻，没有精力充分参与某些活动，或有骨折的风险，这可能是您需要增加体重的迹象。

快速减肥的风险

只要您没有同时大幅减少卡路里摄入量，采用相对全食、植物性饮食就不会导致体重快速下降。虽然营养师认为减肥并不像卡路里摄入量和卡路里消耗量那么简单，但了解 3,500 卡路里相当于一磅是很有帮助的。因此，如果您每天减少 500 卡路里的卡路里摄入量(一周减少 3,500 卡路里)，您每周就会减掉大约一磅。这属于安全减肥的范围。

当一个人每周开始减掉超过一到两磅时，这被认为是“快速”减肥，也许值得关注。快速减肥的一个风险是反弹。严格的热量限制和/或极端运动导致每周减掉超过几磅，这几乎不可能维持下去，在某个时候，一个人会停滞不前。

虽然从理论上讲，人们可以适应新的、较低的体重，但四肢往往会接踵而至，暴饮暴食和/或缺乏锻炼的旧习惯也可能会复发。这被称为溜溜球节食——超过 30% 的美国人都陷入了这种模式。快速减肥的身体风险包括疲劳、头痛、便秘、头晕和营养不良。

纯素饮食减肥的 6 个秘诀

如果您正在寻找通过纯​​素饮食减肥的方法，请阅读以下提示。但是，请务必注意，在采用新的饮食或锻炼方案时，您应该始终咨询医生。

1

衡量卡路里与营养密度

减肥和营养都是关于投资回报的。你应该选择低热量但营养丰富的食物。坚持这些食物，你不仅会一整天都精力充沛、饱腹感十足，而且你也不必费心计算卡路里。通常，蔬菜的热量最低，但营养丰富，其次是水果、淀粉类农产品(南瓜、土豆、玉米和燕麦)、全谷物、豆类和豆科植物。专注于以这些食物为主，并适量食用高热量的植物性食物，如坚果、种子和鳄梨。

斯图尔特说：“用麦片代替燕麦片、用大豆代替豆腐等简单的替换，可以提高食物的营养密度，同时消除额外的糖和炎性油脂。”

2

关注纤维

持续饥饿是节食失败的主要原因之一。当你专注于高纤维食物时，你会感觉更饱，因为这​​种必需的(但被严重低估的)营养物质消化缓慢。大多数美国人缺乏纤维，甚至没有达到美国心脏协会建议的每天 25 克。高纤维食物包括绿叶蔬菜、水果、豆类(包括豆子、扁豆和豌豆)和燕麦。

3

限制加工食品

当然，这些素食饼干可能含有一些纤维，但它们也可能含有热量密集的油和其他可能导致体重增加的成分。生活在一个素食选择丰富的世界是一件很美妙的事情，但仅仅因为有素食选择并不意味着我们应该每天都吃非乳制冰淇淋或素食烤奶酪。专注于植物，偶尔享受这些素食美食。

4

训练你的味蕾

没有什么灵丹妙药可以阻止食欲，但随着时间的推移，你至少可以让它屈服于你的意志。你的味蕾和肠道微生物群可以适应你喂给它们的食物。随着时间的推移(大约六周)，你的身体会开始渴望你给它的更健康的食物。我们知道这是一项重要的信任练习，但我们保证它是有效的。例如，在你成为素食主义者之前，你可能不喜欢某种素食产品或蔬菜。第一次尝试纯素奶酪时你不喜欢，但现在你总是储存它?对抱子甘蓝感到恐惧，但现在你每个冬天都渴望它们?看到了吗?相信这个过程。

“给自己一个机会，让自己在成年后习惯食物，”斯图尔特建议道。“我总是建议在新食物中加入自己喜欢的口味。在新食物中加入一种已知的口味。喜欢墨西哥菜吗?做一份辣味炒豆腐吧!”

5

冰箱里放些健康食品

不要临时决定吃什么。你不必写一份计划，也不必花几个小时准备周日的饭菜，但你应该手边备一些健康食品，这样你就不会最后吃到外卖素食披萨。手边要备的方便食品包括冷冻蔬菜、速煮谷物、预先切好的蔬菜和生菜、罐装豆类、无油鹰嘴豆泥、酱汁和各种水果(如果你从未尝过棉花糖葡萄，那你应该尝尝)。有了储备充足的厨房，就没有理由不吃美味的植物性食物了。

6

清理你的 Instagram 动态

就像你会取消关注一个散发负面情绪的人一样，取消关注任何会引发渴望或损害你自尊的账户也会有所帮助。如果你知道每当你当地的素食面包店发布买一送一优惠时，你都会冲动行事，那么可能是时候停止关注这个账户了(你以后可以随时重新关注他们)。此外，摆脱任何让你感到内疚或觉得自己不够好的账户。肌肉发达的素食健美运动员或精瘦的植物性瑜伽师的照片对某些人来说可能是理想的激励，但如果他们让你对自己感到失望或引发绝望的想法，这些账户就没有帮助。在你减肥的最初几周，你甚至可能想从手机中删除该应用程序。专注于自己，因为你值得，你会成功的。