跑步者多吃植物可能是提高耐力的秘诀

无论您是晴天慢跑者，还是刚开始参加 Couch to 5K 跑步，或者您是全季运动的忠实运动员，您可能已经注意到跑步有很多好处。跑步当然有益于身体健康，而且由于那些值得信赖的内啡肽，跑步也有益于心理健康。无论您的健身水平如何，如果您已经开始享受定期跑步的好处，您可能会想：为身体补充能量以便坚持下去的最佳方式是什么?

跑步运动员的饮食方式多种多样，但许多人开始倾向于富含蔬菜的植物性饮食。事实上，纯素饮食在运动员中越来越受欢迎——例如塞雷娜·威廉姆斯、刘易斯·汉密尔顿、诺瓦克·德约科维奇和帕特里克·巴布米安，他们都是各自领域的佼佼者，而且，你猜对了，他们都是植物性饮食。

这就是为什么植物性饮食可以使任何想要健身和活跃的人受益，无论您是大满贯冠军还是只是喜欢每天早晨开始新的一天之前在柏油路上跑步。

最适合跑步者的饮食是什么?

2023 年发表在《营养学》杂志上的一项研究旨在回答这个问题：饮食是否会影响跑步表现?这项研究涉及 245 名跑步者，其中 45 人遵循素食饮食，91 人遵循纯素饮食。其他人都遵循杂食饮食。结果显示，两组之间没有显著差异。

作者写道：“即使考虑到各种训练行为和经验混杂因素，一般的饮食类型类别(杂食、素食、纯素食)似乎对业余运动员在半程马拉松和马拉松比赛中的最佳跑步表现没有影响。”但他们也承认，还需要对这一研究领域进行更多的研究。

跑步比赛像素

尽管这项研究并没有对某种饮食方式进行优劣势评价，但它确实有助于反驳许多人所持有的观点，即纯素饮食使人变弱，而肉食使人变强。

凯尔西·科斯塔 (Kelsey Costa)，理学硕士，注册营养师 (RDN)，是一名热情的跑步者，也是一个志愿跑步团体的教练，她是跑步时植物营养的热心倡导者。

“作为一项耐力运动，跑步对身体的要求很高，因此适当的营养对于最佳表现和恢复至关重要，”她告诉 VegNews。“这就是为什么植物性饮食成为运动员(包括跑步者)的首选。”

为什么植物性饮食对跑步者有益?

越来越多的研究表明，无论我们是否跑步，纯素饮食都与健康的生活方式息息相关。尤其是全食植物性 (WFPB) 饮食，可能有助于降低患慢性疾病和病症的风险，包括某些类型的癌症和心脏病。

这是因为 WFPB 饮食中大量食用的水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子富含维生素、抗氧化剂和矿物质，以及纤维和蛋白质等营养物质以及健康脂肪。科斯塔指出，这也是它们对跑步者很有意义的原因。

她说：“植物性饮食是支持整体健康和体能的必需营养素的极佳来源”，并解释说，植物性饮食有助于减少炎症、改善血液流动、改善血压、减少氧化应激和“优化身体成分”以及许多其他积极因素。

“选择植物性饮食还可以让运动员摄入多种维生素和矿物质，如叶酸、镁和铁，这些对于能量产生和肌肉恢复至关重要，”科斯塔解释道。“以植物为基础的运动员通常具有健康的血清铁蛋白(铁)水平，这对于维持肌肉的充足氧合至关重要。这对于最佳表现至关重要，尤其是在耐力运动中。”

她补充说，像大多数遵循植物性饮食的人一样，可能需要补充维生素 B12，但“所有其他营养素都可以通过多样化的植物性饮食轻松获得。”

植物性饮食能提供足够的蛋白质吗?

关于植物性饮食的最大误解之一是难以获取足够的蛋白质，但正如科斯塔所解释的那样，“均衡的植物性饮食可以满足运动员的所有营养需求，包括充足的蛋白质摄入量和所有必需氨基酸，这是许多人最关心的问题。”

植物蛋白质来源包括豆腐、豆类、扁豆、面筋、天贝、坚果(和坚果酱)、种子和菠菜，但还有很多，包括素食肉类。

但如果你仍然担心跑步后是否摄入了足够的蛋白质，你可以选择蛋白粉。虽然市场上有许多选择包括动物产品(如乳清)，但素食蛋白粉市场正在增长。事实上，根据 Grand View Research 的数据，全球植物蛋白补充剂市场价值超过 25 亿美元。为了帮助你入门，我们在这里收集了一些顶级素食选择。