营养师批准的5个如何在不牺牲风味的情况下降低钠含量的技巧

您可能已经读过，咸味食物对我们有害，这是事实。但还有更多的事情要做。盐实际上由两种矿物质组成：钠和氯化物，它们对我们健康有益。它们有助于保持身体水分，支持神经和肌肉功能，还有助于消化。然而，当我们在超加工食品中摄入过多的钠时，可能会对我们的健康有害。

根据疾病控制与预防中心(CDC) 的数据，美国人平均每天摄入超过 3,400 毫克钠，远远高于联邦建议的不到 2,300 毫克。大量的钠会增加血压以及心脏病和中风的风险，而心脏病和中风是美国的两个主要原因。

“发生这种情况是因为钠会导致液体潴留，增加心脏必须泵送到全身的血液量，” Thyme to Go Vegan的 Stephanie Wells，MS，RD，ACSM-CPT告诉 VegNews。 “随着时间的推移，持续的高血压会给心脏带来过度的压力。它会让你患心血管疾病的风险更高，特别是如果你对盐特别敏感的话。”

疾病预防控制中心指出，对于大多数成年人来说，超加工食品，如披萨、薯片、椒盐卷饼和冷盘肉，是钠的最大来源。如果纯素饮食富含植物性天然食品，那么盐的含量就会低得多。然而，并非所有纯素食品都是一样的。威尔斯补充说：“纯素饮食的钠含量可能很高，这取决于你在餐馆吃饭的频率、你点的食物类型、你摄入的薯片和椒盐卷饼等咸味零食，以及你在家做饭时用了多少盐。”

营养师介绍，烹饪美味素食时减少钠含量的 5 种方法

有很多方法可以烹饪美味的纯素食品，而无需过多依赖钠。请查看下面 Wells 的一些重要提示。

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远离大多数超加工选项

并非所有超加工食品都是不好的。研究表明，即食燕麦片、罐装豆类和干果等可以成为健康饮食的有益补充。甚至像 Beyond Meat 这样的纯素肉制品也与更好的心脏健康有关。 2023 年 10 月，斯坦福大学医学院的研究指出，与含有相同量动物肉的饮食相比，平均加入两份植物性肉类替代品可能会减少某些心血管风险因素。

然而，威尔斯警告不要过度依赖钠含量高的纯素肉制品。 “为了降低钠摄入量，我建议尽可能选择低钠品种作为默认品种，”她补充道。 “如果你的饭菜不够美味，你可以随时添加一点盐，但去除钠要困难得多。”她还建议选择常见植物成分的低钠版本，包括罐装豆子、酱油、肉汤和肉汤块。

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增加酸度

人们喜欢咸食的最大原因是味道。但还有其他方法可以增加膳食的风味，同时又不会摄入过多的钠。例如，威尔斯建议尝试调整酸度。 “酸度也会增强风味，因此在向菜肴中添加更多盐之前，请尝试添加柠檬汁、酸橙汁或果皮、醋或西红柿，”她建议。例如，您可以在这里找到有关如何用柑橘烹饪的更多信息，以及 11 种简单美味的食谱。

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添加营养酵母

增加菜肴风味的另一个好方法是添加营养酵母。这种片状、粉状的灭活酵母恰好也是维生素 B12 的良好来源，可为菜肴带来咸味、坚果味和鲜味。 “营养酵母为酱汁、炖菜和汤增添了令人愉悦的‘奶酪’味道，”威尔斯说，然后指出您还可以添加一些新鲜或干燥的香草以获得额外的风味和美妙的香气。

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尝试更多健康脂肪

和盐一样，脂肪也有不好的名声。虽然限制饱和脂肪很重要，但单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对我们的健康有益。事实上，它们降低了我们患病的风险。另外，它们也常常给饭菜带来额外的风味。 “健康的脂肪可以为低钠食品增添风味和宜人的口感，”威尔斯说。 “鳄梨、腰果奶油和无盐烤坚果或种子都是在不额外添加钠的情况下增强风味的好选择。”

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以天然食品为中心制定饮食

研究表明，全食、植物性饮食是最健康的饮食方式之一，其原因之一是它的钠含量天然较低。 “由于许多高度加工、营养不良的食物钠含量很高，高钠饮食可能表明您没有摄入足够的完整水果、蔬菜、谷物、豆类、大豆食品或坚果和种子，”威尔斯说。 “这些食物富含有益肠道的膳食纤维和抗炎植物营养素，因此将它们作为健康植物性饮食的基础非常重要。”

有关遵循全食、植物性饮食的更多信息，请在此处找到我们的指南(以及食谱!) 。