如果你不吃任何蔬菜你的身体会发生什么

由于多种原因，人们很难吃足够的蔬菜。对于某些人来说，这是由于缺乏访问权限 - 您可以在此处阅读有关食品种族隔离的更多信息- 而对于其他人来说，这是由于个人喜好。对于许多人来说，这也是因为缺乏时间。根据Veggie Tracker于 2021 年进行的一项调查，四分之一的人表示，他们的农产品在他们有机会食用之前就在冰箱中过期了。然而，调查还发现，对于许多尝试定期吃蔬菜的人来说，他们的膳食中只有三分之一实际上含有蔬菜。

这是个问题。越来越多的研究证实，吃蔬菜对我们的健康至关重要。它不仅使我们的身体保持平稳运转，为我们提供度过一天的能量，而且对于降低未来患慢性疾病的风险也发挥着重要作用。以下详细介绍了为什么补充蔬菜摄入量很重要，以及一些在饮食中摄入更多蔬菜的实用技巧。

如果不吃蔬菜会怎样?

时不时地不吃蔬菜不会对你造成太大伤害，但如果你经常放弃蔬菜，或者你根本不吃它们，那么可能是时候开始考虑如何获取它们了更频繁地融入你的饮食中。 “蔬菜是我们所拥有的膳食纤维、维生素 C、钾、类胡萝卜素和抗氧化剂的最佳来源，”Thyme to Go Vegan Nutrition Services 创始人 Stephanie Wells(MS、RD、ACSM-CPT)解释道。

抗氧化剂是有助于保护身体免受称为自由基的有害不稳定分子造成的损害的化合物。它们有助于中和分子，防止它们对细胞造成损害，随着时间的推移，细胞损害可能会导致疾病，包括癌症和心脏病。

“当我们受到不良饮食、环境污染物或体内正常生化反应产生的自由基造成的氧化应激时，蔬菜中的抗氧化剂有助于防止细胞受损。” —Stephanie Wells，MS、RD、ACSM-CPT

蔬菜中的纤维对于维持良好的消化健康也至关重要，维生素 C对于免疫系统的功能也很重要。 “如果没有蔬菜，可能很难获得足够的维生素 C 来支持健康的免疫系统，尤其是如果您不吃太多水果的话，”Wells 说。 “你也可能无法获得足够的膳食纤维，这对于减少炎症和帮助有益肠道细菌战胜促炎细菌至关重要。”

较高的蔬菜摄入量也与更好的心理健康有关。例如，2021 年一项针对 24,000 名参与者的研究表明，经常吃蘑菇的人患抑郁症的风险较低。

首席研究员 Djibril Ba 在当时的一份声明中表示：“蘑菇是氨基酸麦角硫因的最高膳食来源，麦角硫因是一种人类无法合成的抗炎药。” “高水平的这种物质可能会降低氧化应激的风险，这也可能会减轻抑郁症状。”

如果你真的很难吃蔬菜，至少尝试吃大量的水果，因为它们也是维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的重要来源。但不要放弃寻找吃你喜欢的蔬菜的方法的希望。

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如何多吃蔬菜：7个重要提示

下面，我们收集了七个重要提示，可能会帮助您在饮食中添加更多内容。

1

将它们混合成酱汁

“如果你对蔬菜的质地或味道感到困扰，可以尝试将它们混合起来，”威尔斯说，然后指出煮熟的西红柿、青椒、胡萝卜和洋葱可以混合成丰盛且营养丰富的意大利面酱。如果您喜欢奶油意大利面，也可以将意大利卷豆和鹰嘴豆转变成天鹅绒般的阿尔弗雷多酱，可与任何浓奶油酱相媲美。不相信我们?试试这个食谱!

2

将它们放入冰沙中饮用

如果你不想吃蔬菜，就不必吃，因为你可以喝它们。 “小菠菜和蒸花椰菜的味道足够温和，可以无缝地融入水果冰沙中，”威尔斯指出。例如，这个瘦绿色热带冰沙的配方将浆果、猕猴桃、芒果、亚麻籽、苹果汁和绿色羽衣甘蓝叶结合在一起，但你实际上只能品尝到美味的果味。

3

从小事做起，逐步积累

如果您不习惯吃很多蔬菜，最好先从小量开始，然后再增加量。 “我喜欢鼓励人们从小份开始，然后逐渐增加，”威尔斯说。 “午餐吃一份主菜沙拉可能会让人感到不知所措，而在用餐时吃一份小份沙拉似乎更可行。”例如，这种芝麻生姜脆沙拉可以与汉堡或热狗搭配，成为美味的配菜。

4

将它们与其他成分混合

“我非常喜欢在混合菜肴中吃煮熟的蔬菜，而不是单独食用，”威尔斯说。 “味道会与菜肴中的其他成分融合在一起，因此蔬菜本身会不太引人注目。”她推荐炒菜(例如，我们喜欢这个纯素山寨熊猫快餐宫保鸡丁配炒蔬菜)、汤(这个简单的纯素番茄汤总是一个不错的选择)或卷饼碗(找到我们的纯素山寨菜谱)这里是Chipotle 鸡肉卷饼碗)。

5

买冷冻的而不是新鲜的

如果吃蔬菜的一个主要障碍是它们在冰箱里总是变质，那么可以考虑购买冷冻蔬菜。您可以购买许多不同的冷冻蔬菜，包括豌豆、玉米、洋葱等等。 (这个肉质纯素香肠和香草肉汁土豆泥的食谱搭配大量冷冻豌豆味道很棒!)而且您也可以购买预先切片的蔬菜，这可以节省您的烹饪时间。 “如果准备时间是一个障碍，请使用准备好的蔬菜，例如预先切片的辣椒或预先切成丁的洋葱。它们可能会贵一点，但节省的时间对您来说是值得的，”威尔斯说。

6

烘烤或气炸而不是煮沸

烹饪蔬菜的美味方法有很多，而煮，嗯，通常不是其中之一，特别是如果你直接从锅里吃而不加任何调味料。这肯定会让你不再爱蔬菜。相反，请考虑烘烤或空气煎炸。威尔斯说：“这些烹饪技术可以带来更甜的味道，并增加令人愉悦的口感，这可能会给你带来不同的感觉。”在这里找到我们的风炸蘑菇食谱!

7

把它们藏在甜点里

那些爱吃甜食的人可能会很高兴知道可以在甜点中隐藏蔬菜。当然，胡萝卜蛋糕是许多人的最爱，但我们也喜欢这种营养丰富、美味的西葫芦面包食谱，您还可以在其中加入坚果和巧克力片，以获得额外的质感和甜味。这些纯素黑豆布朗尼蛋糕也非常美味、粘稠和令人垂涎。更喜欢美味的餐后小吃?我们也推荐这些美味的纯素奶酪西葫芦和胡萝卜松饼。