5种改善心脏健康的植物性食谱

早在古埃及，一位名叫 Ahmose Meryet Amon 的公主在 40 多岁时去世。当时，人们对其中的原因知之甚少。但由于技术进步，2011 年，据透露，埃及公主是第一个死于心脏病的人，这种疾病至今仍然很流行。

研究结果公布后，加州大学心脏病学教授格雷戈里·托马斯表示，如果今天进行双搭桥手术，阿蒙的生命可能会得到延长，而且她会被建议少吃脂肪，多运动。尽管现代医学的重大进步无疑使许多人免于因心脏病而过早死亡，但它仍然是世界上最大的杀手之一——距离第一个有记录的病例已经过去了数千年。

那么心脏病是由什么原因引起的呢?我们可以做些什么来降低风险?例如，植物性饮食可以降低患上危及生命的疾病的机会吗?在这里，我们仔细研究这些问题的答案，并且我们还收集了一些有益于心脏健康的食谱。

心脏病

在全球范围内，心脏病是一个主要问题。目前，全世界大约有 5.5 亿人患有心脏病和循环系统疾病，约占四分之一。但在，心脏病自 20 世纪 50 年代以来一直是导致死亡的主要原因，疾病预防控制中心 (CDC) 报告称，有一个人患有心脏病和循环系统疾病。每 40 秒就有一次心脏病发作。 2020 年，该国每 5 人死亡中就有 1 人死于该疾病。

心脏病有几种不同类型，但大多数心脏病发作是由冠状动脉疾病引起的，通常也称为冠心病或缺血性心脏病。当心脏周围的血管被胆固醇堵塞时，通常会发生这种情况，因此它们无法将足够的血液、氧气和营养物质输送到心脏。

什么原因导致心脏病?

公共卫生硕士、注册医师叶琳娜·惠勒 (Yelena Wheeler) 表示，“多种因素”可能导致心脏病。她告诉 VegNews，这些因素包括遗传、环境压力、缺乏锻炼、肥胖和吸烟等。社会经济地位和种族也发挥了作用。这得到了广泛研究的支持。例如，2018 年在，一项研究表明，黑人死于心脏病的可能性比非西班牙裔白人高 30%。这是由于几个原因造成的，其中大部分源于系统性种族主义。

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例如，黑人不太可能生活在安全、适合步行的社区，这可能导致身体活动水平较低。黑人的贫困率也较高，这意味着很难获得医疗服务。此外，根据麦肯锡全球研究所的研究，每五个黑人家庭中就有一个生活在食物荒漠中，在那里很难获得新鲜、负担得起、有营养的食物。考虑到健康饮食在降低心脏病风险方面的作用，这是一个重大问题。

饮食可以改善心脏健康吗?

标准饮食与高含量的饱和脂肪、红肉、加工糖和盐有关，所有这些都会增加患心脏病的风险。但尽管如此，这种饮食仍然很普遍。研究表明，尽管加工肉类与心脏病有关，但自 2001 年以来，加工肉类的消费量在并未下降。但就像某些食物会增加患心脏病的风险一样，其他食物也可以降低患心脏病的风险。

“饮食是我们可以控制的唯一可以预防心脏病的因素之一，”惠勒说。 “富含复杂碳水化合物、纤维、抗氧化剂和健康脂肪的均衡饮食，例如植物性饮食，有助于心脏健康。”这再次得到了研究的支持。

2021 年，两项研究表明，吃营养丰富的植物性饮食可能会降低年轻人和老年人患心血管疾病的风险。研究人员发现，那些吃营养丰富的植物性饮食的人患心脏病的可能性降低了 52%。

“植物性饮食有助于心脏健康，因为它们不含膳食胆固醇，含有大量纤维和微量营养素，并且饱和脂肪含量极低，”MPH、RD、LDN Ashley Kitchens 补充道。

如何改善心脏健康

一些生活方式的改变有助于改善心脏健康。例如，戒烟、多运动、减少饮酒等都是重要因素。但少吃不健康的加工食品，例如培根和奶酪，多吃健康的植物性食品也是有益的。 “增加富含纤维和健康脂肪的植物性食品的消费，例如鳄梨、朝鲜蓟、开心果和豆类，”惠勒建议。

“纤维和健康脂肪之间的平衡对于维持体重、消化、血糖控制、降低胆固醇和预防动脉粥样硬化(脂肪和其他物质在动脉壁上积聚)至关重要，”她补充道。厨房也同意这一点。 “肉类、奶酪和鸡蛋等膳食胆固醇和饱和脂肪含量较高的食物会导致动脉中斑块积聚，从而导致心脏病，”她指出。

有益心脏健康的纯素食谱

Kitchens 指出，在做出任何重大饮食改变(例如转向植物性生活方式)之前，“与您的医疗保健提供者密切合作非常重要。”这样，如果有必要，他们可以“监控您的实验室并管理您的药物”。

但如果您想同时尝试一些有益心脏健康的菜肴，可以尝试以下一些美味食谱。

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纯素热扁豆、红薯和芝麻菜沙拉

红薯(富含钾和纤维)、扁豆(也富含钾和纤维以及叶酸)和芝麻菜(含有钙和镁)是三种超级有益心脏健康的成分。但仅仅因为它们对你有好处，并不意味着它们的味道一定很无聊。将它们一起放入美味的热沙拉中，并在上面撒上美味的自制调料。

2

红薯辣椒

红薯是一种很棒(而且美味)的有益心脏健康的成分，这很大程度上要归功于其可溶性纤维含量，这实际上可能会降低胆固醇水平。享用红薯的方法有很多种。但辣椒可以说是最好的辣椒之一。如果想要一顿温暖可口的周末晚餐，请将它们与洋葱、青椒和芸豆等其他营养成分混合在一起。

3

胡桃南瓜汤

与红薯类似，胡桃南瓜也富含钾，有助于控制血压水平。它也恰好很美味，混合后，可以使汤呈现出奶油般、天鹅绒般的质感，非常适合寒冷的冬夜。

4

爆竹豆腐配西兰花和辣椒蒜油

豆腐是另一种与良好心脏健康相关的植物成分。事实上，2020 年的一项研究表明，每周吃一份豆腐(其中含有一种名为异黄酮的有益心脏健康的化合物)的人，比每月吃少于一次豆腐的人患心脏病的风险降低 18%。豆腐也是一种多功能的烹饪原料，因为它可以有效地吸收香草和香料的味道。如果您偶尔喜欢吃一点香料，可以尝试一下这款爆竹豆腐，搭配辣椒蒜油和富含维生素的西兰花。

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藜麦和鹰嘴豆汉堡

藜麦和鹰嘴豆都富含抗氧化剂，可以降低患心脏病的风险。而且，当与奇亚籽、洋葱和蘑菇等其他营养成分结合时，它们还可以制成美味的汉堡肉饼，非常适合放在烤架上。