富含纤维和蛋白质的营养丰富的食物

蛋白质和纤维是我们所需的两种最重要的营养素，它们在很多方面有益于我们的健康。虽然许多人从不同的食物中寻找这些宏指令，但实际上有许多食物富含纤维和蛋白质。这种增加的营养密度可以帮助您从食物选择中获得更多收益，最终为您节省一些金钱和准备时间，并让您在吃完后很长时间内保持满足感。

什么是纤维，为什么它很重要?

“纤维是一种复杂的碳水化合物，存在于植物性食品中，人体无法完全消化或吸收，”Ryan Geiger，RDN，注册营养师和凤凰素食营养师的创始人解释道。 “与其他碳水化合物(包括糖和淀粉)不同，纤维相对完整地通过消化系统，提供各种健康益处，包括降低胆固醇和改善血糖调节。”

纤维还能减缓消化，促进饭后较长时间内的饱腹感和满足感。

“然而，它最广为人知的好处当然是保持肠道正常，”盖格说。纤维有助于治疗和预防便秘和腹泻，但它也会对肠道微生物群产生积极影响。这是因为可溶性纤维(纤维的一种)充当益生元，或生物群落中健康肠道细菌的食物。蓬勃发展的微生物组不仅与更好的消化健康有关，而且与许多其他好处有关，包括提高免疫力和大脑功能。

根据营养与饮食学会的数据，成年女性每天需要约25 克纤维，而成年男性则需要约 38 克纤维。

“纤维仅来自植物性食品。它并不天然存在于任何动物性产品中，”盖格说。纤维的最佳来源包括水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、香草、香料和海藻。

什么是蛋白质，为什么它很重要?

同时，蛋白质是与碳水化合物和脂肪并列的另一种主要营养素。 “它的主要功能之一是构建和生长肌肉，但蛋白质对于为我们的身体提供能量也很重要，”盖革解释道。

蛋白质也构成了身体的大多数其他组织，从头发、指甲、皮肤到重要器官、激素和酶。与纤维类似，蛋白质也会减缓消化并增加饭后的饱腹感。

蛋白质需求比纤维需求更加个性化，取决于多种因素，包括年龄、活动水平、性别等。然而，通过将您的体重(公斤)乘以 0.8，您可以很好地估计每天的目标蛋白质克数。为了针对您的身体、健康需求和生活方式提供最准确的蛋白质建议，最好与营养专业人士(例如注册营养师)会面，以获得个性化建议。

从历史上看，动物性食品是极好的蛋白质来源，但它们并不是您唯一的选择。事实上，许多植物和植物性食品都富含蛋白质。因此，虽然家禽、鸡蛋、奶制品、红肉和鱼无疑是大量营养素的重要来源，但坚果、种子、全谷物、豆类和某些蔬菜也是如此，最好的一点是，许多植物性食物同时提供蛋白质和纤维!

各种坚果都富含纤维和蛋白质。例如，“开心果是蛋白质含量最高的坚果之一，提供超过 10% 的每日摄入量，并且含有我们身体只能从食物来源获取的全部九种必需氨基酸。每份一盎司提供六克完全蛋白质和三克膳食纤维，”盖格说。但是，所有坚果都富含这些营养素，包括腰果、杏仁、核桃、花生(严格来说是豆类)、澳洲坚果、山核桃、巴西坚果、松子和榛子。

无论是搅拌成营养汤、美味的木豆还是丰盛的沙拉，扁豆都是一种美味的豆类，是蛋白质和纤维的极好来源。事实上，一杯煮扁豆含有令人印象深刻的 18 克蛋白质和 16 克纤维。

小麦和小麦制品常常受到不好的评价，但全麦，如全麦面包，可以提供大量的蛋白质和纤维，特别是如果它是由其他谷物、坚果或种子制成的。例如， Dave's Killer Bread Organic 21 全谷物和种子面包每片含有 5 克纤维和蛋白质。

就像坚果一样，种子富含营养物质，包括纤维和蛋白质。大麻、亚麻、奇亚籽、南瓜、向日葵和芝麻是最受欢迎的品种，它们都具有这些营养价值。例如，三汤匙中，大麻籽含有 9.5 克蛋白质和 1 克纤维;南瓜子含有九克蛋白质和两克纤维;奇亚籽含有 5 克蛋白质和 10 克纤维。