考虑一下与按摩球的约会以缓解您紧绷的颈部和肩部

你有没有觉得自己像橡皮筋球中的一个?就像你都向内扭曲，脖子和肩膀紧紧地交织在一起?当您处于紧张状态时，可能很难知道如何缓解颈部和肩部的紧张。但我们向您保证：寻求缓解的工具比您想象的更容易获得。

您并不是唯一陷入这种困境的人。看着屏幕并长时间保持一个姿势而不休息会让这种疼痛感变得很常见。

StretchLab的教育协调员、NSCA-CPT 凯尔西·德克尔 (Kelsey Decker)此前告诉 Well+Good， “当您因缺乏运动而感到紧张时，您的肌肉会感到僵硬，并且姿势也会不佳。 ” 这种不良姿势只会 加剧 压缩反馈回路的紧张程度。

如果您知道目标是什么，花几分钟进行伸展运动会有所帮助。East River 普拉提教练Brian Spencer 的10 分钟颈部和肩部张力缓解伸展课程可以帮助您从松脆、向内折叠变为宽敞、向外张开。跟随视频观看，或者在下面找到有关如何通过伸展和按摩缓解颈部和肩部紧张的提示。

如何通过伸展和按摩缓解颈肩紧张

拉伸前让血液流动

将其视为派对的赛前准备。为了让你的肌肉能够在伸展过程中拉长和解开，它们需要润滑并保持神经警觉。这就是所谓的 从冷肌肉到热肌肉的转变——这就是字面上的热身。您希望促进血液流向相关肌肉，这样当肌肉被要求拉伸时，它们就不会变得更加僵硬，作为一种保护机制。一些开合跳、原地慢跑、手臂转圈或任何可以稍微提高心率并让血液流动的运动都可以起到作用。

使用按摩球(或网球)来治疗紧张点

由于您有能力或缺乏像椒盐卷饼一样扭转的能力，可能会导致您无法深入锻炼肩膀和上背部的关键肌肉，因此按摩或网球可以派上用场。

斯宾塞说：“按摩球可以帮助我们更深入地进入结缔组织和肌肉，以释放那些紧绷的结构，而被动拉伸有时无法做到这一点。”

正如斯宾塞所说，通过利用地板的杠杆作用和身体的重量，你可以花一些时间在“给你一点反馈”的地方。“只是一会儿，哦，是的，我需要一点爱，”斯宾塞说。“这不应该是一种非常深、剧烈的疼痛。话虽这么说，如果它能给你一点反馈，那通常就是你最需要的地方。”

瞄准你的斜方肌(又名斜方肌)

从颈后一直延伸到肩胛骨内侧的大块肌肉是斜方肌，它们通常是颈部和肩部紧张的罪魁祸首。

“当我们坐在办公桌前，头向前伸向笔记本电脑和电脑时，肩膀就会开始变得非常紧张，因为那些上部斜方肌有助于抬高肩膀，”斯宾塞说。“我们倾向于向前倾斜，靠在电脑上，将肩膀靠近耳朵，这确实给这些人增加了紧张感。”

仰卧，将球放在脖子根部，然后将其滚动到肩膀上并沿着脊柱两侧滚动，以帮助缓解斜方肌的紧张。

进入肩胛骨

让球在你的肩胛骨内侧找到一个角落，然后向上移动你的手臂，越过你的头，越过你的身体，这样球就会慢慢改变位置。通过这些肩部运动来锻炼关节灵活性实际上会减少肌肉的松脆感。例如，当你用网球锻炼肩胛骨时向上和上下移动手臂时，斯宾塞解释说：“这些肌肉有助于抬高我们的肩膀，并且在头顶运动时它们会变得非常暴躁。因此，发现这一点对于尝试通过大量的运动来释放肌肉群确实很有帮助。”

不要忽视胸部

开胸动作可能看起来并不直接作用于紧绷的颈部和肩部，但它们都是同一个生态系统的一部分。

“当我们坐在电脑前时，我们的胸肌会变得非常紧绷，”斯宾塞说。“我们的头向前拉，肩膀并拢。” 这会缩短胸部肌肉，导致肩膀和上半身更加向内弯曲。

连接到你的呼吸

当您瞄准高张力区域时，您的肌肉可能会想要保持镇静并紧贴按摩球。斯宾塞说，呼吸这些时刻可以帮助你充分利用这些课程。

“真正与你的呼吸联系起来，”斯宾塞说。“这种呼吸确实有助于平静我们的神经系统。它还可以帮助肌肉知道可以放松。”

强化开放感

在你花了一些时间用按摩球解决扭结后，斯宾塞建议做一些基本的颈部和肩部伸展运动，例如将一只手臂交叉在另一只手臂前面，左右倾斜颈部，以及将手指交叉放在脑后当你打开胸部时，在这个人流量大的区域创造空间。

“我总是喜欢在翻滚后做一些伸展运动，让肌肉有另一个呼吸的机会，”他说。