5种适合初学者的举重练习帮助他们轻松进入新习惯

如果您是力量训练新手，健身房举重室可能会让您感到害怕，甚至可能会导致受伤。当其他人似乎都知道他们在做什么时，无论是将厚金属板吊在杠上进行深蹲，还是在阻力带上晃动进行自由体操，让我们面对现实：自由重量区正在发生很多事情，而且很难知道从哪里开始。更不用说，在初学者进行举重练习时，确定完美的姿势以避免受伤并不总是像常客看起来那么简单。

然而，有大量科学证据表明力量训练和保持肌肉质量与长寿有关。随着越来越多的女性通过举重来增强肌肉、增强信心并获得严重的心理健康益处，请知道您并不孤单。好消息是，制定有效的力量训练计划，让您在健身房中看起来像专业人士，比您想象的要容易。

即使您以前从未接触过壶铃，也可以使用这六种专家支持的举重练习来增强肌肉和在健身房中的信心。

适合初学者的 5 个举重练习

1. 死虫

从经过认证的教练Caroline Saunders (CPT)那里购买一个垫子来进行这项练习，它针对您的核心并有助于建立身心联系。

如何：仰卧，膝盖弯曲 90 度，双腿抬起，小腿与地面平行。双臂伸直伸向天花板——从自重开始，随着力量的增强，逐渐提高到每只手各握一个哑铃。

首先，深呼吸。呼气时，将右臂伸过头顶，向地板延伸，直到二头肌与耳朵对齐。同时，伸直左腿并将其放低至地面，保持脚部弯曲并挤压股四头肌。返回起始位置时吸气。在另一侧重复相同的动作。确保在练习过程中将黑色平放在地板上并调动您的核心。

做法：每侧三组，每组五次。

2.深蹲

DogPound首席训练师莫莉·埃特尔 (Molly Ertel)表示，深蹲是一项基本的下半身运动，包括弯曲膝盖和臀部，使身体降低到更接近地面的位置，同时保持脊柱中立和挺胸。纽约市

这是一个复合动作，这意味着它会调动几个不同的肌肉群：股四头肌(大腿前部)、腿筋(大腿后部)和臀肌(臀部)。“你还会激活你的小腿和核心肌群，尤其是当你增加练习重量时，”埃尔特尔说。

股四头肌、股四头肌和臀肌是下半身最大的肌肉群，因此深蹲可以给你带来很大的好处。

如何：开始时双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外或向前伸直(尝试两种姿势，并坚持选择您感觉最自然的位置)。保持膝盖向外压，与第二个和第三个脚趾成一直线，同时将臀部放在脚跟后面，并开始将臀部向地板降低，目标是让大腿与地面平行，膝盖弯曲 90 度或尽可能远在您的行动能力允许的情况下。

深蹲时，保持胸部挺直，脊柱保持中立，因此不要拱起尾骨或将尾骨卷入下方。“特别是对于身材较高的人来说，让膝盖越过脚趾是可以的，只要这样做时不会感到疼痛，”埃尔特尔指出。

做：从三到四组开始，每组八到十次。您可以从体重开始，当您对动作感到更舒服时，每只手添加一个哑铃。

3.反向弓步

这项下半身练习一次只能孤立一条腿，以挑战您的平衡并针对您的股四头肌和臀部。

如何：双手放在臀部或每只手握住一个轻哑铃(8 到 12 磅开始)。右脚向后迈一步，然后同时弯曲双膝至 90 度——后脚跟保持抬高状态。“确保你的前膝位于鞋带上方，”桑德斯说。在底部停顿一秒钟，然后将右脚向后迈出，与左脚成一条直线，站直，重复一次。您可以在同一侧或交替侧重复该练习，然后将左脚向后迈一步。集中精力保持平衡，不要在弓步时左右摇摆。

做：三组，每侧 8 到 10 次。

4.过头推举

这是一项上身运动，可以锻炼胸肌(胸部肌肉)、三角肌(肩膀)、三头肌(上臂后部)和斜方肌(连接颈部和肩部顶部的肌肉)。桑德斯向初学者推荐此方法，因为它对您的姿势特别有益。

描述：站立，双脚分开与臀部同宽。您可以从不举重开始，使用阻力带(如上面视频中演示的)，或每只手握住一个轻哑铃(五到八磅)，当您变得更强壮时，您可以开始增加更多重量。开始将重物或拳头放在肩膀前面，手掌相对。将手臂伸直向上伸向天花板，旋转手掌以面向前方，并将二头肌放在耳朵旁。当你伸直手臂时，收紧核心并收紧骨盆，以稳定脊柱并防止背部拱起。

如果您在伸直手臂时难以保持脊柱中立，请减轻重量或坐在长凳上，双脚牢牢踩在地面上开始锻炼。然后你就可以锻炼到站立。

做：三组，每组八到十次。

5、俯身划船

“划船练习可以增强你的背部肌肉，”桑德斯说，“这些肌肉可以帮助你站得更高。” 单臂哑铃划船可以帮助纠正我们许多人因低头看屏幕而形成的不良姿势。

如何：首先，站在膝盖高的长凳或盒子旁边。将右手和右膝盖放在长凳上，保持背部平坦与长凳平行。将右手放在肩膀下方，将膝盖放在臀部正下方以保持稳定。将左脚放在地板上以获得支撑。

开始每只手握住一个 5 到 10 磅重的哑铃，双脚分开与臀部同宽。向前转动臀部，将臀部置于脚后跟后方，并轻轻弯曲膝盖。(躯干可以倾斜 45 度或与地板平行。)将手臂向下伸展到地板上，手掌相对。将肘部笔直向后拉到身后，在身体两侧变窄，直到双手形成胸腔，将肩胛骨挤压向脊柱并远离耳朵。慢慢放下手臂，直到它们完全伸展以完成该动作。

桑德斯建议她的客户在划船时保持下巴低沉，这“可以创造一个中立的脊柱并消除颈部的压力”。

做：三组，每侧 10 次。

我应该从多少体重开始?

您可以仅使用您的体重开始这些练习。桑德斯说，当你准备好增加一些外部重量时，可以从轻到中度的哑铃开始，直到最后两到三次才开始感觉很重。“然后，如果你能完成比目标次数多 5 到 10 次的次数，你就准备好再次增加重量了，”她说。

请务必以 5 至 10 磅的增量缓慢增加重量，以降低受伤风险。

刚开始时我应该多久进行一次力量训练?

与大多数形式的锻炼一样，一致性是举重的关键。Ertel 建议“每周进行两到三次训练，持续约 45 分钟到一小时，包括热身。”

然而，最好的锻炼计划是您可以遵循的计划。因此，最好慢慢开始，随着力量和舒适度的增强，增加在举重房的时间。埃特尔说：“坚持基本原则的人往往比制定周密计划、完全打乱常规日程的人更成功。”

她还指出，倾听身体的声音并在训练之间充分休息和恢复非常重要。这让正在生长的肌肉有机会在再次承受压力之前发育和恢复。