我用Alexa为我的墙壁计时两周我的核心力量猛增

您可以为腿部和核心做的最好的锻炼之一是完全免费的，不需要任何设备，并且可以在家里看电视时进行。更重要的是，不涉及任何运动，您不会增加任何额外的重量，并且不会对您的关节造成影响。这使得它非常适合初学者锻炼者、老年人和那些因关节问题而无法进行其他形式锻炼的人。

靠墙坐是一个很好的练习，在我的书中被低估了。人们经常在滑雪假期前使用它，因为它可以让您的腿部和臀部做好准备，以采取蹲伏姿势。在COVID期间，我充分利用了它，当时所有的健身房都关闭了，我厌倦了重复自重深蹲，所以我开始每天进行一次靠墙坐挑战：每天四组，每次一分钟，持续两周。

它最终让我的核心和腿部变得更强壮，虽然你不必像我一样每天做四分钟，但一周的靠墙静坐将是开始你的Get的完美方式适合'23健身之旅。

靠墙坐是称为“等距”练习的一系列动作的一部分。等距运动是不涉及任何运动的锻炼：相反，您保持具有挑战性的姿势以引起肌肉紧张。例如，您可以保持平板支撑姿势来训练腹肌。在国际运动医学杂志上发表的一项研究中(在新标签页中打开)，发现像这样的等长收缩运动有助于提高行动不便人士的肌肉力量，甚至可能比传统的“动态”力量训练更有效。

因为它根本不涉及您的膝盖和臀部的移动，不需要在您的背部增加额外的重量，并且不会像跑步或跳跃练习那样让您的脚接触地板，所以它非常宽容且非常棒开始的方式。然而，这仍然是一项艰苦的锻炼，虽然您可能没有在最好的健身追踪器上累积任何步数，但您可能仍然能够在几组后看到您的心率峰值。

开始时，只需将背部靠在墙上并向下滑动即可。你的脚应该在你面前，分开与肩同宽，你的大腿应该与地板平行。保持肩膀紧贴墙壁，眼睛直视前方。电视是一个很好的焦点(也是一个受欢迎的分散注意力的地方)。

身穿健身服的女士在户外进行靠墙坐姿锻炼，双臂伸直在她面前。

现在，这是棘手的一点：您必须在特定时间内持有该职位。如果您以前从未尝试过这个，或者对力量训练非常陌生，那么15-30秒对您来说可能是一个可以实现的目标。一旦你进入这个位置，玩你的手机并设置定时器就很麻烦了，所以我只是用我客厅里的AmazonEchoDot让Alexa设置一个一分钟的定时器。然后，您只需持有该职位所需的时间。

说起来容易做起来难。很快，你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌就会亮起来。为了获得额外的好处，请确保您直视前方，将双手放在脑后或在您面前伸展，轻轻吸气并收紧腹部肌肉。

我不会骗你，这很糟糕。每次我听到Alexa悦耳的音​​调说“好吧，一分钟，现在开始”，我发现自己咬紧牙关，期待着我面前的艰难时刻。那一分钟结束时柔和的警报声是一条生命线，但感觉好像过了很长时间才到达那里。它已经到了我开始不喜欢Alexa的声音的地步，因为我将它与那些坚韧不拔的墙壁联系在一起。

然而，它仍然比摆弄计时器和匆忙就位要有效得多，而且任何消除锻炼障碍的小技巧，无论多么小，在我看来都是成功的。我发现使用简单的语音命令设置定时器要容易得多。

回到健身房后，我发现即使我长期不使用深蹲架，我的腿部和臀部的力量也没有减少多少。所有这些靠墙坐姿也增强了我的跑步能力：发表在《运动与锻炼医学与科学》杂志上的研究(在新标签页中打开)表明更强壮的臀大肌和股四头肌是跑出最高速度的一个因素。强壮的核心也有助于保持良好的跑步姿势。

不管是不是巧合，在家里用这种非常规的、被低估的方法训练后，我的个人半程马拉松成绩最好。现在我正在为2023年4月举行的全程马拉松进行训练，我将把靠墙坐回到我的日常健身计划中。

如果您认为在家观看Netflix时真的应该做些运动，请尝试三组30秒靠墙静坐来开始。如果您后来开始讨厌您的智能扬声器，请不要怪我。