如何在工作中挑战冒名顶替综合症并自信地出现

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科技世界正在进步，很容易感觉您的技能提高得不够快。 感觉冒名顶替综合症很常见。 不要让这些想法拖累你，管理它们需要练习。

在这里，我们看看什么是冒名顶替综合症以及如何管理它。 我们采访了心理学家 Pauline Yeghnazar Peck 博士，为您提供解决这种困难感觉的建议。

什么是冒名顶替综合症？

冒名顶替综合症是与您的成就不符的自我怀疑。 这种现象让你觉得自己配不上你的职位，或者有人会发现你实际上并不适合你的工作。

专业人士在申请新工作、提供机会或谈判时可能会感到冒名顶替综合症 薪水。 如果工作场所沟通不畅、期望不明确或竞争激烈，冒名顶替综合症会阻止有才华的专业人士取得成功。

如果您的工作场所沟通不畅、期望不明确或竞争激烈，您也可能会感到冒名顶替综合症。

ZDNet：为什么高绩效人员仍然会感到冒名顶替综合症？

博士 . Pauline Yeghnazar Peck：冒名顶替综合症是一种与外部发生的事情脱节的内部体验。 任何人——即使是取得了很多成就的高绩效者——都可以体验到。

高绩效者通常认为每个人都和他们一样，因此他们可能会忽视他们独特的技能和属性。

此外，由于冒名顶替综合症是一种内部体验，因此没有门槛 一旦达到会缓解这些感觉。 高绩效者通常认为，如果他们只是达到“X”——无论下一个水平是什么——他们的感觉就会消退。

我们从研究中知道，这些感觉在达到新目标后不会消退，因为我们适应并迅速选择了一个新目标 目标作为下一个阈值，继续循环。

我是否在工作中遇到冒名顶替综合症？

识别冒名顶替综合症是治愈的第一步。 感觉自己对工作不够好会导致压力过大、倦怠感，甚至辞职。

如果你在工作中遇到冒名顶替综合症，你可能会：

淡化你的成就未能完成项目二次猜测 你的决定避免反馈因为小错误而自责感觉像个骗局无法接受表扬全力以赴

ZDNet：员工如何与经理分享他们正在经历冒名顶替综合症？

博士。 Pauline Yeghnazar Peck：这真的取决于你工作场所的文化。 与经理谈论冒名顶替综合症没有完美的方法。 如果你信任他们并且过去能够在情感上对他们敞开心扉，我会鼓励你敞开心扉。

即使你不与你的经理本身谈论“冒名顶替综合症”，它也可以是有用的 要求对您的工作进行直接反馈，以便您在感觉自己像个冒名顶替者时有一些具体、客观的措施来进行现实测试。

通常，单独的积极反馈并不能改善这种感觉，但它可以帮助您找到一些基础

此外，如果您要与您的经理交谈，请考虑您可能需要他们提供的一些可操作的项目，或者您为什么要与他们分享这些信息，以便它仍然与 专业背景。

如果你和你的经理没有透明和脆弱的关系，我也建议寻求同行的支持。 最终，你想去为你提供水的井。

如何在你的职业生涯中应对冒名顶替综合症

以下提示可能会缓解冒名顶替综合症的感觉。 根据个人情况和具体情况，某些提示可能比其他提示更有效。

记住：想法不是事实。

当您的脑海中出现一首歌时，您不要为此责怪自己。 让歌曲“解开”的最好方法是听它。 当歌曲结束时，你继续前进。

这个原则适用于重复的消极想法：不要责备自己，让想法有自己的时刻，没有它们就继续前进。

内省思维和自我意识是情商的标志。 虽然焦虑和消极的想法是正常的，但它们并不总是准确地适应手头的情况。 不确定性和未知可以让我们的神经系统相信存在危险和威胁，但这并不意味着它是真的。

重新审视你的想法。

开始监控你内心的叙述者是否有负面想法并尝试重新构建它们。 当你的内心叙述者说你失败时，试着提醒自己这一刻是一个学习的机会。

重新审视你的想法并不意味着强迫自己变得积极。 这是一种挑战思想和寻求更有帮助的观点的方法。

博士。 Pauline Yeghnazar Peck：养成像对待亲爱的朋友一样回应冒名顶替者的感受和想法的习惯。 如果他们来找你说，“我觉得我不够聪明，我做不到，”你不会回应说，“是的，你是对的。你应该退出。”

你会 可能通过提醒他们自己的优势和他们坚持的时间来鼓励他们，让他们知道你相信他们，并通过向他们保证很多人不时有这种感觉来安慰他们。

学会与自己交谈 - 富有同情心（通常是更准确的方式，而不是完全被情绪化思维所劫持）可以成为保持冒名顶替综合症正确大小的长期练习。

列出你的技能、优势和成就。

看看你的 当您感到冒名顶替综合症时，简历可能会有所帮助。 不要害怕列出你的成就，并提醒自己你有资格担任你的职位。

你的成就可以包括组织办公室读书俱乐部或推荐公司软件切换之类的事情。 这些成就使你成为一名有价值的工人，值得庆祝。

博士。 Pauline Yeghnazar Peck：我建议人们对自己的成就、优势和努力保持字面或形象的跟踪。 当我们感觉自己像个冒牌货时，这些事情很容易忘记。

品尝这些积极的经历可以帮助我们更温和地保持强烈和困难的情绪。

与亲人分享你的感受。

不要 让消极的想法在你的脑海中腐烂。 找一个工作之余可以谈论冒名顶替综合症的人。 大声说出想法可以帮助您意识到它们并不准确并帮助您继续前进。

找到处理过冒名顶替综合症的人，以帮助您了解自己的感受并不孤单。

在工作中为自己设定合理的期望。

您可以做到 任何事情，但你不能做所有事情。 设定无法达到的标准会导致失望甚至自我厌恶。

选择切合实际的个人目标。 不要让自己觉得自己像个冒名顶替者。

为自己制定一个时间表，并为你想要完成的项目投入特定的时间。 确保为休息和填充增加额外的时间。 您完成的日程安排看起来像是您可以在保持心理健康的同时做的事情吗？

拥抱成长心态。

拥抱成长心态将重塑您看待缺点的方式。 提醒自己你还在学习，犯错也没关系。 专注于改变你的自我对话可以对你如何看待你当前的成功产生巨大的影响。

试试这些简单的交换：

而不是……

想想……

“我做不到。”

“我会想办法的。”

“我犯了一个错误。”

“我学到了一些东西。”

“我不知道。”

“我还不知道。”

写下你在每个工作日结束时的至少一次成功。

如果 您处于职业生涯的早期，或者您过去的成功并没有激励您，请尝试专注于较小的日常胜利。 写下您在每个工作日结束时取得的至少一项成功。

将您的清单保存在您需要提升时可以访问的地方。 将您感到自豪的任何内容列入您的清单。

如果您主持了一次成功的会议，请注意哪些有效，并为您未来的一些公开演讲技巧。 不要忘记添加您收到的任何类型的 Slack 消息或对绩效评估的正面评价。

如何克服新工作焦虑

新工作焦虑会阻碍您的工作效率并损害您的专业经验。 找出什么是焦虑，以及你可以做些什么来管理它。

关注你可以给别人什么。

如果你看到工作场所有人在苦苦挣扎，试着帮助他们。 当您不知所措时帮助他人可能会感觉违反直觉，但这种方法可以提醒您其他人也在挣扎。

在他人需要时帮助他人可能会让您感觉对团队更有价值。 这些手势可以在办公室周围建立一种乐于助人的文化，这种文化可能会回到你身边。

与治疗师交谈。

这些克服冒名顶替综合症的方法可能会有所帮助，但有时你需要有执照的专业人士的建议。

认知行为疗法可以帮助探索消极情绪 情绪并创建个性化的方法来管理它们。

您的初级保健提供者可能能够将您与治疗师联系起来。 如果您无法做到这一点，请尝试使用 Betterhelp 或 Talkspace 等在线服务。 这些网站提供快速预约服务。

更多关于 Pauline Yeghnazar Peck 博士，MA，MMFT，Ph.D.

Pauline Yeghnazar Peck，MA，MMFT，Ph.D.，是加利福尼亚州和纽约市的执业心理学家，在 加利福尼亚州圣巴巴拉。 她与千禧一代和 Z 世代个人和夫妇合作，创造他们想要的爱情、工作和生活。 她专门研究焦虑、生活转变、创伤和多元文化问题。