如何克服新工作焦虑

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开始新工作对几乎任何人来说都是压力和恐惧的。 不确定性可能会让你感到害怕、不安或不合格。

新工作焦虑是非常真实和普遍的。 许多人在开始职业生涯的新篇章时充满了怀疑和消极的想法。

在这里，我们仔细看看在这些过渡时期我们的身体和思想会发生什么。 我们还提供一些技巧来帮助您管理这些感觉。

我是否有新工作焦虑？

焦虑是一种情绪防御机制，它使我们在威胁情况和我们认为具有威胁的情况下保持警惕。

这些情绪会引发我们身体的压力反应 ，可引起身体、情绪和精神方面的症状。

身体症状

新工作焦虑会导致许多身体症状，如头痛、恶心、食欲改变、肌肉疼痛和烦躁不安。 您可能会发现难以入睡或保持清醒。

如果焦虑升级为惊恐发作，您可能还会遇到呼吸急促、胃痛、头晕、头晕、颤抖和心跳加速。

精神症状

新工作的精神症状 焦虑可能包括持续的担忧、思绪奔腾、消极情绪以及即将到来的厄运或危险的感觉。 你可能易怒、紧张，难以集中注意力。 您也可能会失去信心或感觉无法控制自己的处境。

治疗师对新工作焦虑的见解

Pauline Yeghnazar Peck，MA，MMFT，Ph.D.，是加州和纽约州的持牌心理学家，在圣巴巴拉拥有私人诊所。 她与千禧一代和 Z 世代个人和夫妇合作，创造他们想要的爱情、工作和生活。 她专门研究焦虑、生活转变、创伤和多元文化问题。

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ZDNet：为什么人们在开始新工作时会感到焦虑，即使它是一份远程工作？

Pauline Yeghnazar Peck：焦虑是 身体对感知到的威胁的自然反应。 开始新事物是不确定的，工作是远程的、面对面的、你已经拥有的类似头衔，还是完全不同。

关于你是否会成功，你的同事是否会喜欢你，你的老板或 经理会批准你的工作，你是否会成为向你汇报的人的有效领导者，等等。

这些未知数会触发我们的焦虑系统和级联的担忧、恐惧和激活。 对身体来说新的和不同的东西通常被认为可能是危险的。 这是进化上的适应性，帮助我们生存下来。

重要的是要知道这是完全正常的，可以预料的，而不是表明你有问题或你选择接受这份工作。

ZDNet： 人们在开始新工作时有什么想法和情绪是正常的？

PYP：同时感受到各种各样的情绪和看似矛盾的情绪是正常的。 您可能会感到焦虑、兴奋、不知所措以及好奇、不确定和自信。

您可能想知道您所设想的工作是否真的与担任该角色的实际经历相匹配。 您可能想知道办公室的动态以及您是否/如何适应它们。

您可能会担心以前的工作场所和工作，并希望以前职位的积极方面能够在这个新职位上得到复制。

您可能想知道 您将擅长工作的哪些要素，哪些可能会给您带来挑战。 您可能会好奇，面试时呈现的公司文化是否真的是员工体验的公司文化。

ZDNet：新工作焦虑有什么帮助？ 它怎么可能有害？

PYP：当我们认为自己面临危险（即使我们没有）时，焦虑警报就会响起。 它给我们预警，帮助我们做好准备，从而增加生存和成功的机会。 对新工作的焦虑可以帮助我们采取行动来支持我们在新环境中的成功和效率。 我们可能会做更多的准备，保持专注，在培训期间做笔记，提出问题，并进行一些谨慎和观察。

这些很好，实际上会减少你的一些焦虑，因为你正在听警报并采取适当的行动。

但是 ，如果您的焦虑如此之高，以至于您感到瘫痪并且无法采取行动或自我破坏，那可能是有害的。 焦虑是与学习相反的心理状态。 一些焦虑会帮助你保持协调和小心。 太多了，你会被淹没，你什么都不能接受。

当你感到新工作焦虑时该怎么办

以下提示可能会缓解新工作焦虑。 根据个人和情况，有些可能比其他更有效。

1。 写下你的想法和情绪。

管理焦虑的第一步是了解可能引发焦虑的原因。 为此，请考虑记录您的想法和情绪。 每当您有担心或焦虑时，记下它，记下它发生的时间和之前的事情。

这里的目标应该是分类您的想法和焦虑，并跟踪时间和潜在的触发因素。 虽然您可能无法解决所有的焦虑问题或理解每一个想法，但您可能能够在此过程中识别出一种模式或触发因素。

这些记录还可以帮助您更好地控制自己的焦虑并提高您的情商。

2。 提醒自己焦虑是如何起作用的。

接下来，尝试分解焦虑的科学。

根据哈佛健康出版社的说法，焦虑会触发自主神经系统的反应，从而产生你的战斗或逃跑反应。 这种机制帮助我们的祖先对危及生命的情况做出反应，为他们提供所需的肾上腺素和警觉性，直到危险过去。

焦虑和压力会向自主神经系统发送令人困惑的信号。 当我们感到不确定和对未知事物的恐惧时，我们的身心就会感受到威胁。 这会使我们在没有适当关闭开关的情况下进入战斗或逃跑状态。

3。 尝试重新构建你的想法。

根据哈佛大学的压力与发展实验室，有几种方法可以重新构建你的想法并获得对情况的新视角。 当消极和焦虑的想法蔓延开来时，考虑重新评估它们并在这种情况下找出积极的东西。

你也可以从逻辑上思考这种情况，并检查导致你焦虑的恐惧是否有充分的根据。 例如，您可以质疑您对导致您焦虑的事件的解释。

将此视为用理性而不是强迫积极性来挑战您的想法。

4。 了解您的生理机能并练习自我调节。

管理焦虑及其负面影响的最佳方法之一是自我调节。 当您感到焦虑并开始注意到症状时，例如心率加快或思绪加速，请采取行动。 您可以尝试：

深呼吸或有规律的呼吸运动锻炼身体冥想瑜伽日记饮食或补水放松慢慢数数

如果您能及早发现症状并找到有效的自我调节方法，您应该能够更有效地锻炼和控制自己的反应。

5。 记住：你的新工作雇用你是因为你的资历和优势。

新工作焦虑会产生怀疑和不安全感，但你必须首先记住是什么让你得到这份工作。 你的雇主看到了你的技能和潜力的价值。 这个早期阶段是学习和调整的时候，所以给自己一些信任和耐心。

通过查看你的简历并积极思考你的成就和你必须提供的东西来面对这些感受。

6。 问问自己：我能做些什么来解决我的担忧吗？

在日记中收集你的想法后，花点时间分析它们，看看是否有解决办法。

你可以通过阅读来平息你的新工作焦虑 了解组织和您的具体角色。 对组织的文化进行一些研究，以了解未来会发生什么。

可视化练习在开始新工作时会有所帮助。 在你的脑海中回顾你早上的例行公事，加上你的通勤和你想问的任何问题。 弄清楚你的日程安排，确保你睡个好觉，有时间吃饭而不感到匆忙。

7。 与您信任的人交谈。

将自己从思想和焦虑中解脱出来的好方法是谈论它们。 找一个你信任并信任他们的人。 简单地谈论你的感受会有所帮助。 也有研究支持这一点。

在磁共振成像研究期间，科学家向参与者展示了旨在在磁共振成像研究期间唤起负面情绪的图像。 研究人员发现，影响标记或将您的想法转化为文字会减少杏仁核的活动——杏仁核是参与体验情绪的大脑的一部分。

因此，请与您的家人、朋友、顾问或导师谈谈。

8。 个性化您的工作空间，使其感觉熟悉和舒适。

最好的家庭办公设备

A Roku 电视、LG UltraWide 显示器以及我们的更多建议可以减少压力和身体压力。

通过个性化您的工作空间来打造自己的工作空间。 让自己置身于熟悉的事物之中，让自己更加舒适自在。 带上您的家人和朋友的照片，如果可以的话，添加植物，并挑选您喜欢的配饰。

您的身体舒适度对您的心理健康也很重要。 确保您的计算机高度合适，并且您的椅子已调整到舒适度。

9。 保持井井有条。

焦虑有很多诱因，但是当我们对新信息和任务感到不知所措时，往往会出现新的工作焦虑。 通过保持井井有条并控制你的时间来解决这个问题。 安排好你的日子，以提高你的注意力并避免分心。

尝试下载众多笔记生产力应用程序之一，例如 Evernote、Notion 或 Todoist。

考虑根据任务的重要性确定任务的优先级并完成完整的任务，而不是在它们之间切换 .

您可能希望将大型项目分解为更小的步骤，以免自己变得慌张和拖延。

10。每天进行自我保健。

自我保健对您的心理健康和平息新工作焦虑很重要，但它也有助于提高您的工作效率。 如果您全天花时间休息、放松和充电，您可以重新调整身心。

这可能就像休息 15 分钟然后去散步、听听音乐或 咖啡或茶。 您选择的活动由您决定。 它可以是身体的、社交的或智力的。

11。 考虑治疗。

如果您找不到有效的管理方法，新工作焦虑可能会成为真正的挑战。 如果您需要额外的支持，请寻求专业人士的帮助。 治疗师和心理学家拥有帮助您了解焦虑和应对症状的培训和技能。

除了让您有人谈论您的感受之外，这些专业人士还可以采用各种活动和技巧来帮助您应对焦虑和触发因素。 几个网站和应用程序可以帮助您找到合适的治疗师或心理学家，包括 Betterhelp、Talkspace 和 7Cups。

本文由 Megan Pietrucha, Psy.D.

Megan Pietrucha, Psy.D. 审查，是在 伊利诺伊州的私人执业。 她持有 PsyPact 证书，使她能够与 20 多个州的客户进行远程治疗。 她在伊利诺伊卫斯理大学获得了心理学学士学位，在阿戈西大学伊利诺伊专业心理学学院获得临床心理学硕士和博士学位。

她的兴趣和专长涉及治疗饮食和身体形象问题、大学生和学生运动员心理 健康，情绪障碍，生活转变，压力管理和拖延，健康和保健，正念，以及运动和表现心理学。 Pietrucha 博士还提供评估服务、监督和临床咨询。

除了临床工作外，Pietrucha 博士还担任过 APA 认可的实习计划的培训主管。 她还教授心理学本科和研究生课程。 她与高中和大学运动员和团队、休闲健身计划、艺术家、商业领袖以及有动力在工作和生活中发挥最大潜力的人合作。

Megan Pietrucha 是 Red Ventures Education 自由评论网络的付费会员。

最后审核日期为 2022 年 3 月 16 日。