瑜伽118式，瑜伽入门动作11式，适合零经验者

对于瑜伽118式，瑜伽入门动作11式，适合零经验者，很多网友还不是很明白，今天艾巴小编收集了这方面的知识，就将其分享出来。

操作方法：

1.姿势一：祈祷【练习】:直立，双脚并拢。双手合十放在胸前。全身放松。好好呼吸。【好处】:建立专注宁静的状态，为要做的练习做准备。【于是静海扬帆】

2.姿势二：手臂伸展(手臂向上抬起)【练习】:将上臂举过头顶，两臂分开与肩同宽。将你的头和上身稍微向后抬起。【呼吸】:手臂抬起时吸气。【好处】:拉伸腹部器官，从而消除多余脂肪，改善消化。锻炼手臂和肩膀肌肉。加强脊神经，打开肺叶。

3.姿势三：前屈(手触脚)【练习】:前屈，直到手或手指触到脚的任一侧或脚前的地面。用额头碰你的腿，但不要拉伤。保持膝盖挺直。【呼吸】:身体前倾时呼气。尽量在最后的位置收缩腹部，尽量呼气。【益处】:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

4.姿势四：骑行【练习】:右腿尽量向后伸展。同时弯曲左腿，但保持不动。保持手臂伸直，保持在原来的位置。动作结束时，身体重量应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。最后一个姿势，头向后仰，背部拱起，目光向上。【呼吸】:右腿向后伸展时吸气。【好处】:按摩腹部器官，提高其活动功能。加强双腿肌肉，获得神经平衡。

5.姿势五：山式【练习】:双腿伸直，双脚并拢，身体前倾，臀部举在空中，低头，使其处于双臂之间。身体应该是三角形的两条边。在最后一个姿势中，你的腿和手臂应该是直的，并尽量在这个姿势中保持双脚着地。【呼吸】:双腿伸直，躯干弯曲时呼气。【好处】:增强手臂和腿部的神经和肌肉。向与之前姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步有助于脊柱的柔软。

强化脊神经，供给新鲜血液。

6.姿势六：八体投地【练习】:将身体放低至地面，使只有脚趾、膝盖、胸部、手和下巴在这个姿势的最后位置接触地面。臀部和腹部应该稍微抬离地面。【呼吸】:呼出后屏住呼吸。【好处】:增强大腿和手臂肌肉。发育乳房。

7.姿势七：眼镜蛇式【练习】:双臂伸直，身体从腰部抬起。头向后，这个阶段和cobra pose最后一个位置一样。【呼吸】:抬起身体，弓起背部时吸气。【好处】:压迫腹部，有助于从腹部器官挤出淤血。这个姿势对所有胃病都很有用，包括消化不良和排便。弯腰锻炼脊柱，软化肌肉，恢复最重要的脊椎神经。

8.姿势八：骑行(与姿势四相同)【练习】:弯曲左腿使其向前，使其靠近双手。同时，放低右膝接触地面。【呼吸】:右腿向后时吸气。【好处】:见姿势4。

9.姿势九：前屈(手触脚)(同姿势三)【练习】:将右脚放在左脚旁边，双腿伸直，尽量让额头靠近膝盖。膝盖摸不到就不要用力，腿弯不了就不要用力。【呼吸】:做这个动作时呼气。【好处】:见姿势3。

10.姿势10:手臂伸直(手臂向上举)(与姿势2相同)【练习】:全身保持挺直，手臂举过头顶。双臂与肩同宽。抬起你的头，手臂稍微向后。

11.姿势11:祈祷(与姿势1相同)【练习】:直立，双脚并拢。双手合十放在胸前。全身放松，好好呼吸。

特别提示：

忌油腻辛辣饮食。练习前至少3小时不能吃东西，练习后1小时吃东西更科学。练习前试着大小便。练完瑜伽至少15分钟后洗个澡。不要在烈日下做瑜伽。

做倒立姿势时，高血压、低血压患者，头部受伤者，头晕、心力衰竭者不宜做，经期女性也不宜做，以免头部充血，发生危险。你不用担心自己肌肉骨骼坚硬，承受不了各种姿势的折磨。其实只要按照老师的练习程序，配合老师指导的呼吸和拉伸的技巧，顺其自然，慢慢来。

瑜伽的穿着要尽量简单宽松。最好赤足练习，摘下手表、皮带或其他配件。尽量每天同一时间练习。练习时保持空气流通对于调息练习非常重要。凉席要有支撑力。太软或太硬都不好。永远不要让你的脚打滑。

以上知识分享到此为止，希望能够帮助到大家！